میانسالان ورزشکار

میانسالان ورزشکار

بسیاری از ورزش‌ها راهی برای از بین بردن مشکلات جسمی و روانی و حتی کند کردن روند پیری هستند. البته هیچ کدام از فعالیت‌های بدنی روند افزایش سن را متوقف نمی‌کنند، اما شواهد نشان می‌دهند که فعالیت‌های بدنی امید به زندگی را با محدود کردن توسعه‌ی بیماری‌های مزمن افزایش می‌دهند و این تاثیر، به خصوص بعد از ۴۰ سالگی، بسیار مشهود است. در این مطلب مهم‌ترین تمرین‌های ورزشی که نباید بعد از ۴۰ سالگی از آن‌ها غفلت کنید برای‌تان آورده‌ایم.

 

تمرین‌های قلبی عروقی برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی

موسسه‌ی ملی بهداشت آمریکا، اعلام کرده کمتر از یک درصد از زنان آمریکایی بین ۲۰ تا ۳۹ سالگی از بیماری عروق کرونر قلب رنج می‌برند و این درصد در ۴۰ تا ۵۹ سالگی به ۱۰ برابر افزایش می‌یابد. این در حالی است که انجام دادن تمرین‌های قلبی- عروقی که به افزایش پمپاژ قلب منجر می‌شود، عضلات قلب را تقویت می‌کند و سلامت این عضو از بدن را افزایش می‌دهد. انجام ورزش‌های قلبی – عروقی سه تا چهار بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه برای تقویت عضلات قلب ضروری است. این تمرین‌ها شامل پیاده‌روی، حرکت روی تردمیل، دوچرخه‌ی ثابت و متحرک و سایر تمرین‌های هوازی است.

فعالیت‌هایی با تاثیر بالا برای دفع پوکی استخوان

بنیاد ملی پوکی استخوان در آمریکا، اعلام کرده که از هر دو زن بالای ۵۰ سال، یک زن دچار وضعیت پوکی و شکستگی استخوان‌هاست و برای پیشگیری از این وضعیت خطرناک پزشکی تقویت سیستم اسکلتی بدن توصیه می‌شود. نتایج تحقیقات حاکی از آن است که انجام ورزش‌هایی که همراه تحمل وزن هستند و در برابر نیروی جاذبه‌ی زمین شما را به فعالیت وادار و به افزایش قدرت استخوان‌ها کمک می‌کنند. ورزش‌های راکتی، تمرین وزنه، پیاده‌روی، پیاده‌روی طولانی، آهسته دویدن، بالا رفتن از پله و تنیس از جمله این تمرین‌ها هستند.

تمرین‌های قدرتی برای مبارزه با ورم مفاصل

خطر ابتلا به آرتریت با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. با این حال، درد مزمن مفاصل و سفتی آن‌ها در بزرگسالان و در تمام سنین اتفاق می‌افتد، به خصوص در کسانی که اضافه وزن دارند و کسانی که قبلا متحمل صدمه به مفاصل، شده‌اند. با این حال ثابت شده انجام ورزش‌های قدرتی به میزان دو تا سه بار در هفته یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از درد ناشی از ورم مفاصل است. ورزش‌هایی که تمرین‌های قدرتی به شکل پایه‌‌ای در آن‌ها استفاده می‌شوند شامل بدنسازی، وزنه‌برداری، پاورلیفتینگ، پرتاب وزنه و بسیاری دیگر از رشته‌های ورزشی هستند.

یوگا مبارزه با افسردگی

زنان بین ۴۵ تا ۶۴ سال در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به افسردگی هستند. در این میان، اگرچه هر شکلی از ورزش به رفع استرس و افسردگی کمک می‌کند، اما محققان ثابت کرده‌اند که انجام یوگا برای کاهش استرس و تنظیم خلق و خوی از سایر ورزش‌ها مفیدتر است. انجام یوگا در حقیقت به افزایش سطح گابا منجر می‌شود؛ یک انتقال دهنده‌ی عصبی که خلق و خوی را تنظیم می‌کند و در اثر افسردگی و اضطراب میزان آن در بدن کاهش می‌یابد.

ورزش‌های کششی برای مبارزه با درد پشت و کمری

بیشتر افراد در ۳۰ تا ۴۰ سالگی حرکت‌های درد کمر را تجربه می‌کنند. با این حال، با افزایش سن بیماری‌های اسکلتی و عضلانی به تجربه‌ی دردهای شدید کمر منجر می‌شوند. انجام ورزش‌های کششی برای کاهش این دردها و حتی از بین بردن آن‌ها موثر است. بهترین راه برای پیشگیری از کمر درد انجام مرتب و منظم تمرین‌های کمر و تمرین درمانی است. توصیه می‌شود که حرکت‌های کششی و تقویتی کمر را حداقل برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید. راه موثر دیگر برای پیشگیری از کمر درد و همچنین پا درد انجام دادن کار‌های روزانه به شیوه‌ی صحیح و به کارگیری شیوه‌های صحیح حرکتی است؛ به عنوان مثال، عادت کنید که در حالت نشسته یا ایستاده کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید. سعی کنید تا جای ممکن برای انجام کارها کمر خود را خم نکنید و به جای آن از لگن ( ران) یا زانو خم شوید؛ به طور مثال، برای بلند کردن اجسام، بستن بند کفش یا پوشیدن جوراب یا شلوار و… از زانو یا لگن خم شوید. کم کردن وزن بدن، پیشگیری از زمین خوردن و آسیب به کمر و ورزش درمانی دیسک کمر نیز راه‌های خوبی برای پیشگیری از کمر درد هستند.