برنامه‌ی غذایی برای شب‌های امتحان

برنامه‌ی غذایی برای شب‌های امتحان

آب بنوشید

ننوشیدن میزان کافی آب و مایعات باعث ایجاد سردرد می‌شود؛ بنابراین، با نوشیدن میزان زیاد آب از دهیدراته و بی‌آب شدن بدن خود جلوگیری کنید. در هر دو ساعت درس خواندن حتما مقداری آب بنوشید.

هر سه یا چهار ساعت سوخت‌گیری کنید

زمان درس خواندن برای حفظ انرژی مورد نیاز برای درس خواندن، هر سه یا چهار ساعت کمی سوخت‌گیری کنید. برای این کار مصرف میوه‌ها، سبزیجات و برخی فرآورده‌های غلات و یا مواد پروتئینی مانند شیر، مغزها و تخم‌مرغ مفید است. با این کار میزان قند خون ثابت باقی می‌ماند و یادگیری کاهش نمی‌یابد. از طرفی، خوردن آجیل مغزدار مثل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم و بسیار مفید و کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.

صبح روز امتحان حتما صبحانه‌ای کامل بخورید

صبح روز امتحان بهتر است برای افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین و فیبر مانند تخم‌مرغ،‌ نان تست با عسل یا برشتوک استفاده شود. اگر در صبحانه پنیر می‌خورید بهتر است آن را همراه گردو میل کنید. به یاد داشته باشید صبحانه غذای اصلی است. ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل‌تر میل کنید. کارشناسان تغذیه به دانش‌آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه مفصل بخورند توصیه می‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.

خیلی به نوشیدنی‌های حاوی کافئین اعتماد نکنید

مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه در زمان امتحانات به ظاهر باعث افزایش انرژی شما می‌شود، ولی این اثر زودگذر است و به مرور شما را تحریک‌پذیر و امکان استراحت و آرامش را از شما سلب می‌کند؛ بنابراین، توصیه می‌شود بیشتر از دو فنجان کوچک در طول روز قهوه ننوشید. از چای سبز و انواع چای‌های گیاهی استفاده کنید. اگر احساس خستگی می‌کنید کمی استراحت کنید. انسان موقع خستگی به استراحت احتیاج دارد نه محرک؛ بنابراین، مصرف قهوه برای بیدار ماندن توصیه نمی‌شود.

تقویت حافظه

طبق مطالعات استیل کردن مهم‌ترین ماده‌ی شیمیایی که در حافظه دخیل است. این ماده از فسفاتیدیل کولین، که نوعی چربی و از دسته‌ی فسفولییدهاست، به دست می‌آید. تخم‌مرغ و ماهی از منابع عمده‌ی این ماده‌ی شیمیایی هستند و باید در رژیم غذایی حتما وارد شوند.

میان وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید

حتما در غذاها و میان‌وعده‌ها از مواد پروتئینی بیشتر استفاده کنید تا مواد کربوهیدراته میان وعده‌های سرشار از قند و چربی، سوخت کمتری را به مغز می‌رسانند و به افزایش وزن ناخواسته هم منجر می‌شوند. پس از مصرف شیرینی‌جات خودداری و به جای آن از میوه‌های تازه،‌ میوه‌های خشک و خشکبار و انواع مغزها و تنقلاتی مثل ذرت بو داده و برشتوک‌های بدون شکر استفاده کنید.

هنگام مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید. در عین حال، از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌ها در نگاه اول انرژی‌زا به نظر می‌رسند، اما باید توجه کرد که این قابلیت در آن‌ها بسیار کم ‌دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما می‌دهد.

توصیه‌هایی برای کاهش اضطراب امتحان

* بررسی‌های دانشمندان حاکی از آن است که غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید هستند.

* بعضی از دانش‌آموزان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می‌کنند؛ بنابراین، بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی‌ها و میوه‌ها مثل ریحان‌، نعناع، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.

* خوردن نان، پنیر و گردو یا تخم‌مرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می‌کنند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین، خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی آن در کاهش اضطراب موثر است.

* خوردن جگر، گوشت و ماهی کمک زیادی به کاهش اضطراب می‌کند، زیرا کم‌خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.

* از خوردن زیاد شیرینی‌ها، چیپس، نمک، تخمه، غذاهای چرب و انواع نوشیدنی‌های گازدار در شب امتحان خودداری کنید، زیرا با مصرف آن‌ها در شب امتحان خواب راحتی ندارید.

* و در نهایت استنشاق هوای آزاد، گوش دادن به موزیک و استراحت‌های ۱۵ دقیقه‌ای در فواصل درس خواندن باعث افزایش کارآیی‌تان می‌شود.