مکمل‌های ورزشی را بشناسید

مکمل‌های ورزشی را بشناسید

تهیه و تنظیم: دکتر کاظم دانش ثانی

 

امروزه، در فروشگاه‌هاي مختلف، موادي به شكل‌هاي مختلف اعم از قرص، پودر و … به عنوان منابع پروتئين و کربوهيدرات در دسترس همگان قرار دارد كه معمولا ورزشكاران تمايل زيادي به استفاده از آن‌ها دارند، چرا كه مصرف مکمل بيشتر را معادل داشتن بدني عضلاني‌تر مي‌دانند درحالي‌كه اين مطلب بخشي از حقيقت را در مورد آن‌ها بیان می‌کند. به عنوان مثال در مصرف مکمل‌هاي پروتئيني بايد به ترکيب، تعادل و تناسب بين آمينواسيدهاي موجود در آن‌ها و ميزان مصرف مناسب و فواصل مصرف آن‌ها توجه زيادي کرد.

در ورزش از ديدگاه سلامتي به مصرف مکمل‌هاي ورزشي از قبيل پروتئين‌ها و کربوهيدرات‌ها چه به شکل ترکيبي و چه به شکل مجزا نیازی نيست، اما در سطوح بالاتر و حرفه‌اي بايد حتما استفاده شود که مقدار نياز به اين مکمل‌ها به نوع، مدت، شدت فعاليت ورزشي بستگی دارد. علاوه بر این، مصرف هر گونه مکمل ورزشي بايد زير نظر يک متخصص مجرب انجام شود.

 

مکمل‌های بدنسازی، منابعی مغذی‌ هستند که ورزشکاران برای بهبود عملکرد، افزایش قدرت عضلات، توانا کردن ماهیچه در بدن، تسریع افزایش یا کاهش وزن و بهبود ظاهر استفاده می‌‌کنند. مکمل‌های بدنسازی جایگزین کامل مواد طبیعی نمی‌شوند و فقط کنار یک رژیم کامل و مناسب غذایی می‌توانند برای ورزشکاران مفید و کارآمد باشند؛ بنابراین، نسبت به بدن افراد و همچنین عادت‌های غذایی آن‌ها باید از مکمل‌های بدنسازی استفاده شود.

علاوه بر این، کنار این مکمل‌ها، بدنساز باید تغذیه‌ی سالم، تمرین مناسب و استراحت کافی داشته باشد تا بتواند به اهداف خود برسد. موضوع مهم و قابل اهمیت برای ورزشکاران، مفید یا مضر بودن مکمل‌های بدنسازی است و همچنین تاثیر آن‌ها بر روند چاقی، لاغری یا عملکرد بهتر بدن هنگام ورزش است. تمامی شرکت‌های تولیدکننده‌ی مکمل‌های بدنسازی (پودرها، قرص‌ها و نوشیدنی‌ها) ادعا می‌کنند که نه تنها این محصولات بی‌ضرر هستند بلکه تاثیر فوق‌العاده‌ای بر افزایش توانمندی و زیباسازی بدن نیز دارند. از طرفی، دانش بیشتر مصرف‌کنندگان در حدی نیست که مواد تشکیل‌ دهنده‌ی این مکمل‌ها را بشناسند و از ترکیبات و اثرگذاری آن‌ها مطمئن باشند. آن‌ها قبل از اینکه درباره‌ی استفاده از مکمل بدن‌سازی تصمیم بگیرند، باید بدانند که با مصرف این مواد و یک‌جا نشستن نمی‌توانند ماهیچه‌ها را تقویت کنند، بلکه باید مکملی پیدا کنند که با نوع فعالیت آن‌ها همخوانی داشته باشد و از آن به اندازه‌ی متعادل استفاده و در عین حال تمرین‌های ورزشی را به موازات آن دنبال کنند.

 

تاثیر مکمل‌های بدنسازی بر بدن

همان‌طور که از اسم‌شان پیداست آن‌ها کامل کننده‌ی ورزشی هستند تا ورزشکاران مطمئن شوند بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرده‌اند و عملکرد بهتری خواهد داشت؛ به طور مثال، اگر می‌خواهند بر توده‌ی عضلانی بیفزایند، باید کالری کافی دریافت و از مکمل بدنسازی استفاده کنند که ترکیب از کربوهیدارت و اسیدهای آمینه باشد.

 

اهداف مصرف مکمل‌ها را می‌توان به دسته‌های زیر تقسیم کرد:

مکمل کربو پروتئین (مکمل افزایش وزن) (مکمل گینر)

مکمل کاهش وزن (چربی‌سوز)؛

مکمل‌های افزایش عملکرد ورزشی (مکمل پمپ)؛

مکمل ریکاوری (مکمل بازتوانی)؛

و …

بهبود عملکرد و افزایش قدرت عضلات بدن تمام ذهن ورزشکار حرفه‌ای و حتی کسی را که به تازگی یک رشته‌ی ورزشی را شروع کرده باشد درگیر می‌کند. ورزشکاران مایل هستند با استفاده از مکمل‌های بدن‌سازی در مدت زمان کمی، بدون داشتن تمرین‌های خیلی سخت به خواسته‌ی خود، که داشتن یک بدن عضلانی و قدرتمند است، برسند.

 

انواع مکمل‌ها

امروزه، مکمل‌های بدنسازی زیادی را شرکت‌ها بزرگ در سطح جهانی تولید و عرضه می‌شود که در ذیل به اهم آن‌ها می‌پردازیم:

مکمل پروتئین؛ مکمل کراتین؛ مکمل اسیدهای آمینه شاخه‌دار؛ مکمل گلوتامین؛ مکمل پروهورمون؛ ویتامین‌ها؛ اسیدهای چرب ضروری؛ مکمل‌های انرژی‌زا و مکمل‌های چربی‌سوز.

 

بیشتر افراد مصرف مکمل را با مولتی ویتامین‌ها، پروتئین و کراتین شروع می‌کنند. (کراتین نوعی از اسیدهای آمینه است که منبع انرژی برای بدن محسوب می‌شود.)

بعضی از این مکمل‌های بدنسازی به شکل جداگانه و بعضی ترکیبی (دوره‌ی مکمل بدنسازی) استفاده می‌شوند.

 

مکمل‌های پروتئینی

پروتئین وی (پروتئین آب پنیر)، پروتئین ایزوله، پروتئین کازئین و پروتئین سویا.

بعد از تمرین، بدن ورزشکار به پروتئین بسیار نیاز دارد، چرا که بدن بلافاصله شروع به ترمیم ماهیچه‌ها می‌کند؛ به همین دلیل مصرف پروتئین در این زمان، سوخت لازم برای ترمیم و رشد عضلات را تامین می‌کند. وزنه زدن نیاز بدن به پروتئین را بیشتر می‌کند و اگر بدن شما پروتئین کافی دریافت نکند، بدن ماهیچه‌ها را برای به دست آوردن انرژی تجزیه می‌کند.

برای برطرف کردن نیاز بدن به پروتئین از مکمل‌های پروتئینی یا ماهیچه‌ساز استفاده می‌شود. آنچه در انتخاب یک مکمل بدنسازی مهم است فقط کیفیت و محتوای آن نیست بلکه طعم و مزه آن برای رسیدن به نتیجه‌ی بهتر بسیار موثر است.

دریافت پروتئین ایجاد اوره می‌کند و اوره باید با ادرار دفع شود؛ بنابراین، توصیه می‌شود دریافت مایعات نیز همزمان با استفاده از این مکمل افزایش یابد.

 

مکمل پروتئین وی (آب پنیر)

مهم‌ترین مکمل پروتئین، پروتئین وی که برای داشتن عضلات حجیم، زیبا و نیرومند بسیار مفید است. پروتئین وی بسیار زود هضم و مشخصات اسید آمینه بهتری نسبت به پروتئین تخم‌مرغ دارد. بالا بردن سطح عملکرد ورزشی از خواص پروتئین وی است که این مکمل استرس را کاهش می‌دهد، سطح کورتیزول (هورمونی که عضله را از بین می‌برد) را پایین می‌آورد. علاوه بر این، راندمان ایمنی بدن را افزایش می‌دهد، عملکرد کبد را بهبود می‌بخشد و فشار خون را کاهش می‌دهد.

 

پروتئین کازئین

این مکمل بدنسازی پروتئینی درازمدت است که پس از اولترا فیلتراسیون (جدا شدن مواد مختلف تشکیل دهنده شیر) به دست می‌آید. به دلیل ترشح مداوم از اسیدهای آمینه به داخل گزینه‌ی بسیار مناسبی برای حفاظت از عضلات در مدت‌های زیاد و در واقع، مکمل بدنساز پروتئین کازئین برای استفاده در هنگام خواب بسیار مناسب است.

 

پروتئین سویا

مکمل پروتئین سویا خطر ابتلا به سرطان‌های وابسته به هورمون (سرطان پستان، سرطان پروستات و…) را کاهش می‌دهد؛ بنابراین، پروتئین مناسبی هم برای مردان و هم برای زنان محسوب می‌شود. همچنین، مکمل پروتئین سویا کلسترول خون را کاهش می‌دهد، علائم یائسگی را به تعویق می‌اندازد و از پوکی استخوان با ایجاد توده‌ی استخوانی جلوگیری می‌کند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های بدنساز پروتئینی بلافاصله بعد از تمرین است. در این زمان بدن شروع به ترمین ماهیچه‌ها می‌کند و مصرف‌شان سوخت لازم برای ترمیم و رشد عضلات را تامین می‌کند. مصرف بیشتر از نیاز مکمل بدنسازی پروتئینی در درازمدت عوارض جدی ایجاد می‌کند. پروتئین‌ها، به خصوص پروتئین‌هایی که منشا حیوانی دارند، از نظر فسفات و سدیم غنی هستند و به خوبی در بدن تصفیه نمی‌شوند. این مواد باعث افزایش دفع ادراری کلسیم می‌شوند که روی استخوان آثار نامطلوبی دارد.

همچنین، دریافت مکمل پروتئین ایجاد اوره می‌کند که ترکیبی سمی است؛ بنابراین، به دلیل اینکه اوره باید با ادرار دفع شود توصیه می‌شود که در دریافت بالای پروتئین حتما دریافت مایعات نیز افزایش یابد.

 

مکمل کراتین

کراتین منبعی عالی برای تامین انرژی و یکی از پرکاربردترین مکمل‌های بدنسازی محسوب می‌شود. کراتین آمینو اسیدی است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد. کراتین نیرو و اندازه‌ی عضلات و تحمل ورزشی را افزایش می‌بخشد. این مکمل به طور طبیعی از سه اسید آمینه در بدن ساخته و در گوشت قرمز و ماهی نیز یافت می‌شود، اما مقدار آن در این غذاها برای ماهیچه‌سازی کافی نیست و به همین علت افراد به مکمل آن نیاز پیدا می‌کنند. کراتین از راه کلیه‌ها دفع می‌شود؛ بنابراین، نحوه‌ی مصرف کراتین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و هرگز بیش از میزان مفید نباید مصرف شود. علاوه بر این، ممکن است برای همه به یک شکل پاسخ ندهد و ضرورتی نداشته باشد که برخی از افراد از آن استفاده کنند.

 

ویتامین‌ها

سلول‌های بدن برای متابولیسم و انجام اعمال حیاتی احتیاج به واکنش‌های بیوشیمیایی دارند. فرآیند این واکنش‌ها نیازمند ویتامین‌های ویژه‌ای است. مکمل مولتی ویتامین در بدنسازی نقش بسیار مهمی دارد و هنگام کمبود ویتامین‌‌ها ورزشکار دچار کمبود انرژی و رشد ماهیچه‌ها مختل می‌شود. ویتامین‌‌ها را به دو گروه کلی می‌توان تقسیم کرد:

ویتامین‌‌های محلول در آب (ویتامین‌‌های گروه B و ویتامین‌‌ C) و ویتامین‌‌های محلول در چربی (A.D.E.K).

ویتامین‌ محلول در چربی در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند و انباشت بیش از حد این مواد موجب مسمومیت می‌شود.

نکته:‌ نباید نادیده گرفت که مصرف زیاد برخی از عناصر خطرناک است. میزان آهن موجود در برخی از مولتی ویتامین‌ مینرال‌ها بالاست و مصرف آهن اضافی و تجمع آن در بدن شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی از بیماری‌های بدخیم را افزایش می‌دهد. مصرف ویتامین C تا دوز هزار میلی‌گرم در روز، عارضه جدی در افراد سالم به دنبال ندارد، اما مصرف آن در افرادی که کلیه آن‌ها زمینه‌‌ی سنگ‌سازی دارد و جنس کلیه آن‌ها از اگزالات کلسیم است باید محدود باشد، چرا که ساخت سنگ‌های اگزالاتی را در کلیه تحریک کند. همچنین، در دوزهای بالای یک گرم در برخی از افراد موجب بروز عوارض گوارشی و اسهال‌های اسمتیک می‌شود؛ بنابراین، باید این ویتامین‌ با نظر متخصص دریافت شود.

 

اسیدهای چرب

اسیدهای چرب امگا ۳ از اسیدهای چرب ضروری موجود در یک برنامه‌، غذایی ورزشکاران هستند که در برخی از منابع طبیعی مانند ماهی و مغزها نیز یافت می‌شوند.

فواید اسیدهای چرب

*بهبود روند کاهش وزن

*پیشگیری از افزایش وزن

*سوزاندن سلول‌های چربی

*تولید انرژی بیشتر

کمبود آن تجمع چربی در ناحیه شکم را افزایش می‌دهد.

 

نکته‌ی حائظ اهمیت این است که مصرف بدون سوزاندن این مکمل‌های بدنساز آثار مخرب زیادی بر سلامتی جسم و حتی روان ورزشکاران می‌گذارد. یک ورزشکار لزوما نباید از مکمل‌های غذایی برای پرورش عضلات و ماهیچه‌های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آن‌ها به او کمک می‌کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد، ولی به طور کلی اگر مصرف‌کننده مشکل خاص فیزیولوژی نداشته باشد، می‌تواند زیر نظر مربی و پزشک بیشتر مکمل‌های ورزشی را مصرف کند.

 

سوتیتر: بهتر است ورزشکاران برای مصرف مکمل‌های بدنسازی از مشاوره‌ی متخصصانی در زمینه‌ی تغذیه و غدد بهره ببرند و هر چیزی که می‌شنوند و می‌بینند را روی خود امتحان نکرده مصرف نکنند. همچنین توصیه می‌شود از مکمل‌های هورمونی استفاده نشود؛ اگر هم ضرورت ورزش چنین چیزی را ایجاب می‌کند باید قبل از استفاده حتما مشاوره لازم انجام شود.

 

پروتئین ایزوله

بعد از تمرین‌های بدنسازی عضلات بدنساز به اسیدهای آمینه و پروتئین نیاز دارد. مکمل پروتئین ایزوله به علت سرعت جذب بالاتری که نسبت به پروتئین وی دارد، بهترین گزینه است.

 

اسیدهای آمینه شاخه‌دار

دانشمندان طی سال‌های مختلف، حدودا ۲۰ اسید آمینه اصلی را کشف و نام‌گذاری کرده‌اند و این اسیدهای آمینه را به دو دسته ضروری (بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد) و غیر ضروری (بدن توانایی ساخت و سنتز آن‌ها را دارد) تقسیم‌بندی کرده‌اند. اسیدهای آمینه در ورزش‌های قدرتی برای حجیم‌شدن عضلات استفاده می‌شود که به شکل قرص، پودرهای خوراکی و ژل به بازار عرضه شده است. عضلاتی که در طول تمرین‌های ورزشی آسیب می‌بینند پس از بازسازی حجم آن افزایش می‌یابند و آمینواسیدها این آسیب‌ها را کمتر می‌کنند. اگر رشد ماهیچه‌ها از راه بازسازی آسیب‌های آن باشد، این مکمل‌ها بدنسازی نیاز به آسیب دیدن برای رشد ماهیچه‌ها را کمتر می‌کنند. درباره‌ی این دسته از مکمل‌ها مطالعات بسیاری شده و بر کارایی آن در ورزش‌های قدرتی و افزایش حجم ماهیچه مطالعات ضد و نقیضی داریم که بیشتر آن‌ها آن‌ها مثبتی از این مکمل‌های بدنسازی را تائید نمی‌کنند. اما این مکمل‌ها آثار مثبتی دارند؛ به طور مثال، بر توان ورزشکاران و یا ظرفیت تنفسی آن‌ها ممکن است تاثیر مثبتی داشته باشد و کارایی ورزشکار را افزایش دهد، ولی باید در نظر گرفت که مصرف مکمل‌های بدنسازی دوزی دارد و بر مبنای فعالیتی که ورشکار انجام می‌دهد باید دوز تعیین شود.

 

مکمل گلوتامین

این مکمل از مهم‌ترین مکمل‌های اساسی در ساختار اسکلتی و بدنسازی است. در واقع، بیش از ۶۰ درصد از بافت‌های عضلانی را گلوتامین تشکیل می‌دهد.

در دوره‌ی بارگیری گلیکوژنی، به خصوص در ورزشکاران قدرتی و سرعتی، زمانی که آنان تمرینات شدید و طاقت‌فرسا انجام می‌دهند از میزان گلوتامین موجود در عضلات و حتی کل بدن کاسته و همین موضوع نیز با افت محسوس قدرت بدنی و ضعف عمومی می‌شود. بازتوانی هر چه سریع‌تر عضلات به واسطه‌ی گلوتامین یکی از ویژگی‌های این مکمل بدنسازی است.

از دیگر وظایف گلوتامین: تقویت سیستم ایمنی بدن، کمک به حجم سلول‌های عضلانی، کاهش دردهای عضلانی و تسریع فرایند ریکاوری است. همچنین، این مکمل در مراحل پایانی بدنسازی زیبایی اندامی خاصی را به ورزشکاران هدیه می‌دهد. در مصرف این مکمل گلوتامین هم همانند دیگر مکمل‌های بدنساز، رعایت حد تعادل را داشته باشید. استفاده از دزهای غیر معقول و سنگین این مکمل ممکن است به بروز دردهای شکمی و اختلال در کارکرد طبیعی دستگاه گوارشی منجر شود.

 

عوارض مکمل‌های بدنسازی

بدن هر فرد بسته به شرایط خاص نیاز به مواد متفاوتی دارد. به طور کلی، مکمل‌های بدنسازی اگر اصل نباشند، علاوه بر نداشتن فایده زیان‌های غیرقابل جبرانی نیز دارند.

مهم‌ترین نکته در مورد عوارض مکمل این است که باید از جاهای معتبر خریداری شود. مکمل‌ها هیچ‌گاه جای غذا را نمی‌گیرند و حتما باید کنار وعده‌های غذایی استفاده می‌شوند. مکمل‌های ورزشی را حتما باید زیر نظر مربی و پزشک، بسته به دوره‌ی خاص بدنسازی مصرف و از مصرف خودسرانه و غیر مجاز آن به طور جدی خودداری کرد. مکمل‌های بدنسازی مانند هر ترکیب دیگری اگر بی‌رویه و نابه‌جا مصرف شوند عوارض کوتاه مدت، بلند مدت خفیف و کشنده‌ای دارد. یادتان باشد که بین نیاز و دریافت باید موازنه‌ای برقرار باشد به غیر از عوارض فیزیکی مصرف مکمل‌ها، موضوعی که جای نگرانی دارد، ایجاد وابستگی و تاثیری است که روی وضعیت روحی و انگیزه‌ی ورزشکاران در بلندمدت دارد که وقتی به این محرک‌ها وابسته می‌شوید. تبدیل به اعتیاد می‌شود.

پس یادتان باشد

به اندازه‌ی توصیه شده مصرف کنید و مقدار مصرف را بالا نبرید تا وارد محدوده خطر نکنید. در نظر بگیرید که اگر مرتب از مکمل‌های بدنسازی مصرف کنید بازخورد بدن نسبت به آن‌ها کمتر می‌شود و به دوزهای بالاتری نیاز پیدا می‌کند.