رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

تهیه و تنظیم: دکتر علی ابطحی راد

 

به عقیده‌ی متخصصان، تنها راه برای کاهش وزن اضافی، کاستن از کالری دریافتی بدن و سوزاندن کالری اضافه با فعالیت ورزشی است، ولی ورزش برای بعضی افراد امری دشوار و چاقی در جوامع صنعتی تا حدودی فراگیر شده است و مبارزه با چاقی راه آسانی نیست.

 

راه صحیح کاهش وزن

راز اصلی کاهش وزن این است که بیش از آنچه می‌خورید، کالری اضافه بدن را بسوزانید. وقتی بدن انرژی بیشتری را نسبت به آنچه دریافت می‌کند، بسوزاند منابع چربی‌اش را کاهش می‌دهد، پس کمتر بخورید تا بدن چربی موجود را برای تامین  انرژی مورد نیاز بسوزاند. در این رابطه آنچه می‌خورید نیز حائز اهمیت است؛ به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی فقط شامل سوپ کلم باشد، مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین نمی‌شود و شما به زودی از آن خسته می‌شوید و به رفتارهای قدیمی خوردن باز می‌گردید. برنامه‌ی کاهش وزن باید بر اساس غذاهایی باشد که می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید. این غذاها باید شما را بر علیه سرطان‌ها و بیماری‌های دیگر نیز محافظت کند؛ پس در این رابطه فقط کاهش وزن مطرح نیست. اگر رژیم غذایی حاوی گوشت زیاد و میوه کمی باشد باعث کاهش وزن کوتاه مدت می‌شود، اما مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کند. مصرف گوشت زیاد با  انواع مختلفی از بیماری‌ها ارتباط دارد و رژیم غذایی با میوه‌ی زیاد فرد را، به ویژه در برابر سرطان‌ها، محافظت می‌کند. انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین خالص از عوامل اصلی خوراک سالم هستند.

اغذیه با کالری بالا که می‌توان به راحتی از رژیم غذایی حذف کرد عبارت‌اند از:‌ انواع کیک، شیرینی، گوشت چرب، شیر پرچرب، سس خامه‌ای و موارد مشابه آن. افرادی که به کاهش وزن تمایل دارند می‌خواهند سریع به نتیجه برسند. بیشتر افرادی که روی رژیم‌های غذایی سخت قرار می‌گیرند، معمولا خیلی سریع از این رژیم بازمی‌گردند و بیش از وزنی که از دست داده‌اند، دچار افزایش وزن می‌شوند.

متخصصان معتقدند که مقدار مناسب کاهش وزن، میزان ۴۵/۰ کیلوگرم در هفته است. در هر ۴۵۰ گرم از چربی ذخیره شده در بدن، ۳۵۰۰ کالری وجود دارد؛ پس هر روز باید میزان کالری دریافتی را به میزان ۵۰۰ کالری کاهش دهید تا به این نتیجه برسید. بهترین راه آن است که روزانه ۲۵۰ کالری کمتر بخورید و نیز با فعالیت ورزشی ۲۵۰ کالری از بدن را بسوزانید.

 

دستورهایی برای حفظ وزن پایین

افراد بسیاری که به آن‌ها از آخرین رژیم‌های غذایی توصیه شده استفاده می‌کنند و اگر  نتوانند آن را ادامه دهند، رژیم دیگری را پیگیری می‌کنند و این موضوع همچنان ادامه پیدا می‌کند. شما به جای آن دستورهای اساسی زیر را برای کاهش وزن سالم، طبیعی و مداوم رعایت کنید:

*صبحانه بخورید و در بین وعده‌های اصلی غذایی، فاصله نیندازید:

وعده‌های غذایی بیشتر، اما کمتری را میل کنید تا از خالی ماندن طولانی‌مدت معده جلوگیری شود، چرا که این امر باعث می‌شود تا در وعده‌ی بعدی پرخوری داشته باشید.

محققان، هورمونی به نام گرلین را کشف کرده‌اند که معده آن را ترشح می‌کند. هنگامی که معده خالی باشد، میزان ترشح هورمون گرلین افزایش می‌یابد و در نتیجه باعث پرخوری می‌شود. روزانه ۴ تا ۶ وعده‌ی کوچک غذایی و نیز تنقلات سالم را با فاصله‌ی ۳ تا ۵ ساعت، در بین هر یک از این وعده‌ها، مصرف کنید.

 

*نوع کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان را با دقت انتخاب کنید.

برخلاف برخی تبلیغات نباید از مصرف تمامی کربوهیدرات‌ها ممانعت کنید. از کربوهیدرات‌های ساده مثل شکر، نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید فاصله بگیرید. این غذاها در بدن به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند که باعث افزایش سریع ترشح هورمون انسولین می‌شود. این انسولین باعث انتقال بیشتر گلوکز از خون به داخل سلول‌ها و افزایش ناگهانی در ترشح هورمون انسولین باعث احساس سیری‌ناپذیری در فرد می‌شود. به جای کربوهیدرات‌های ساده، از کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید. این کربوهیدرات‌ها، به ویژه در حبوبات، انواع سبزی‌ها و میوه‌ها، وجود دارند. برای جلوگیری از افزایش ناگهانی انسولین در بدن از وعده‌های کربوهیدرات‌های ساده یا نشاسته‌ی بدون فیبر (مانند پوره‌ی سیب‌زمینی) اجتناب کنید. در صورت مصرف ماکارونی، همراه با آن به مقدار قابل ملاحظه‌ای سبزی و یا تکه‌ای گوشت بدون چربی بخورید. اضافه کردن مقداری لوبیای سفید نیز به آن سودمند است.

برای صبحانه، به جای نان سفید همراه با مربا، نان گندم سبوس‌دار همراه با املت تهیه شده با سفیده‌ی تخم‌مرغ بسیار مفید است.

 

*نقش شاخص‌های گلوکز خون (GI) در تغذیه

شاخص‌های گلوکز خون نشان دهنده‌ی سرعتی است که انواع غذاهای غنی از کربوهیدرات‌ها هضم می‌شوند. غذاهایی که در بدن سریع‌تر هضم شوند سریع به گلوکز تبدیل می‌شوند که باعث گرسنگی زودرس می‌شود. اغذیه با نمره‌ی پایین GI (شاخص گلوکز خون)، عبارت‌اند از: ‌برنج قهوه‌ای، عدس، سیب‌زمینی شیرین و سیب. غذاهای با نمره بالای GI که برای کاهش وزن نباید مصرف شوند، عبارت‌اند از ذرت، برنج سفید و پوره‌ی سیب‌زمینی.

 

*از غذاهای حجیم بیشتر استفاده کنید

هر چه توده‌ی غذایی که مصرف می‌کنید بزرگ‌تر و کالری کمتری داشته باشد، بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند. نمونه‌های آن شامل انواع میوه‌ها و سبزی‌های با فیبر بالا و مواد غذایی متخلخل هستند؛ به عنوان مثال، به جای خوردن یک مشت کشمش، از انگورهای پرآب و یا به جای نوشیدن یک لیوان آب پرتقال از یک عدد پرتقال، که حاوی فیبر بالایی است، استفاده کنید.

هنگام تهیه‌ی سالاد، به آن لوبیا اضافه کنید تا بدون افزودن کالری، حجم آن افزایش یابد. به جای استفاده از سس مایونز، مقداری شیرخامه را با یخ در دستگاه هم زن قرار دهید و مصرف کنید. اغذیه‌ای که در دستگاه‌ هم‌زن قرار می‌گیرند، حاوی مقدار بیشتری هوا هستند، که باعث افزایش حجم آن بدون افزودن کالری می‌شود.

از دیگر غذاهای حجیم و کم کالری می‌توان به سوپ‌های تهیه شده از آب گوشت، جو و سبزی‌ها اشاره کرد. نتایج تحقیقات حاکی از آن است افرادی که وعده‌ی غذایی خود را با سوپ آغاز می‌کنند، در آن وعده و بقیه روز، کمتر غذا می‌خورند. فقط از سوپ‌های خامه‌ای و چرب، که کالری زیادی دارند، استفاده نکنید.

 

به غذاهای کم چرب بیشتر توجه کنید

محصولات لبنی کم چرب مطلوب هستند. بر چسب موادغذایی را قبل از تهیه آن به درستی مطالعه کنید، چرا که امکان دارد کالری بالایی داشته باشند. اگر گوشت استفاده می‌کنید، چربی اضافی را از آن خارج کنید، چرا که چربی کالری بالایی دارد. به جای گوشت قرمز، بیشتر از مرغ و ماهی استفاده و حتما پوست مرغ را قبل از طبخ آن جدا کنید.

 

سوتیتر

سعی نکنید، تمام چربی را از غذای خود حذف کنید. نتایج تحقیقات حاکی از آن است، افرادی که در رژیم غذایی‌شان حداقل مقداری چربی مانند روغن زیتون، یا مغزها وجود دارند، به مدت بیشتری از این رژیم استفاده می‌کنند و بهتر کاهش وزن خود را حفظ می‌کنند.

 

میزان مصرف خوراکی در هر وعده‌ی غذایی را کاهش دهید

ما بیشتر افراد عادت کرده‌اند تا حجم غذایی بیشتری را در هر وعده، در منزل یا خارج از خانه مصرف کنند. بهتر است اگر غذا سفارش می‌دهید و رستوران حجم غذایی بالایی برای شما می‌آورد، نسبت به مصرف کالری اضافی بیندیشید و در رستوران قبل از خوردن غذا، مقداری از آن را به کناری بگذارید. هنگام طبخ غذا در منزل به اندازه آن توجه کنید؛ به عنوان مثال، اگر قبلا در هر وعده به اندازه‌ی ۲ بشقاب ماکارونی را طبخ می‌کردید، آن را به یک و نیم فنجان کاهش دهید.

برای رضایت چشمان خود از اینکه غذای بیشتری صرف می‌کنید، قطعه‌ای نان را به جای قسمتی از غذای خوراکی در بشقاب قرار دهید.

 

مایعات، به خصوص آب، بیشتر بنوشید

نوشیدن آب معدنی یا نوشیدنی‌های سودا، عاقلانه است؛ مایعات، علاوه بر فرو نشاندن تشنگی، اشتها را نیز کاهش می‌دهند. نوشیدن آب میوه‌ها سودمند است. اما باعث افزایش کالری مصرفی و بدون فیبر در مقایسه با میوه‌های کامل می‌شود. قهوه یا چای هم مناسب هستند. اگر آن‌ها را همراه قند یا شیر مصرف می‌کنید، از قند ویژه‌ی دیابتی‌ها یا شیر کم‌‌چرب برای سلامتی بیشتر استفاده کنید.

 

خود را با رژیم غذایی‌تان تحت فشار قرار ندهید

گاهی مصرف قطعات کوچکی از غذاهای پرکالری و مورد علاقه‌ی شما اشکالی ندارد. این امر حتی عادت پرخوری را نیز کنترل می‌کند.

 

مدام در آینه خود را نبینید

بیشتر افرادی که رژیم غذایی دارند، مرتب چگونگی وزن و ظاهر خود را در برابر آینه کنترل می‌کنند. اگر شما برای از دست دادن چربی اضافی، ورزش می‌کنید، دچار افزایش رشد در بدن خود می‌شوید؛ بنابراین، تا مدتی وزن بدن شما تغییری نمی‌کند. برای دقت، بیشتر به اندازه‌ی لباس، مقدار انرژی مصرفی و تغییر در عرض کمربند خود توجه کنید.

 

از پرهیز شدید غذایی جلوگیری کنید

پرهیز شدید غذایی، حتی اگر آب زیادی مصرف شود، خطرناک است، زیرا باعث افت فشار خون و نارسایی قلبی شود. علاوه بر این، کاهش وزنی که با این روش به دست می‌آید، پایدار نمی‌ماند.