خواب خوشی داشته باشید!

خواب خوشی داشته باشید!

کیفیت خواب در زندگی روزانه از اهمیت بسزایی برخوردار است. اگر خواب ناکافی یا مختل باشد روی فعالیت، تمرکز و توانایی ارتباط با دیگران، تاثیر منفی می‌گذارد.

در طول خواب، ناتوانی جسمی و فکری به وجود می‌آید که باعث احساس طراوت و هشیاری در صبح می‌شود. نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت و میزان متوسط نیاز به خواب روزانه بین ۷ تا ۹ ساعت است. فرد می‌تواند مقدار دقیق‌تر آن را در خود با احساس مناسبی که روز بعد یافته، تخمین بزند.

خواب چه بسیار زیاد و چه بسیار کم باشد احساس خستگی و تحریک‌پذیری را در فرد ایجاد می‌کند. هورمون‌های رشد هنگام خواب به میزان بیشتری آزاد می‌شوند؛ بنابراین نوزادان، کودکان و نوجوانان نسبت به افراد بالغ به خواب بیشتری نیاز دارند. این باور که سالمندان به خواب کمتری نیاز دارند امری نادرست است. در واقع، نیاز به خواب در فرد بالغ تا انتهای عمر تقریبا ثابت باقی می‌ماند. با افزایش سن، طبیعت و چگونگی خواب تغییر می‌یابد و مقدار بروز اختلالات خواب افزایش پیدا می‌کند. مدت مراحل مختلف خواب با بالا رفتن سن کوتاه‌تر و فرد با احتمال بیشتر و به صورت مکررتری در طول شب بیدار می‌شود.

چه عاملی ما را به خواب می‌برد

این موضوع هنوز کاملا معلوم نشده، اما دانشمندان می‌دانند که ریتم دوره‌ای خواب و بیداری، مدتی کوتاه بعد از تولد پایدار می‌شود و با نام ساعت زیستی در فرد باقی می‌ماند. برخی مواد شیمیایی طبیعی که در بدن ساخته می‌شود، عملکرد خواب را تسهیل می‌کند. رژیم غذایی در این رابطه نقشی را بازی می‌کند.

پرخوری یا کم‌خوری شدید وضعیت خواب را مختل می‌کند

مصرف خوردنی سبک قبل از رفتن به رختخواب، چگونگی خواب را بهبود می‌بخشد. مصرف خوراکی زیاد باعث ناراحتی گوارشی و بیدار ماندن فرد می‌شود.

 

تاثیر الکل بر خواب مانند چاقوی دولبه است ‌نوشیدن مقدار کمی الکل، به خواب رفتن را تسهیل می‌کند، اما با سوخت و ساز الکل در بدن، خواب منقطع می‌شود. الکل بی‌خوابی را تشدید می‌کند و دوره‌ی خواب با حرکات سریع چشم‌ها (REM) را، که دوره‌ی تجدید قوا در بدن است، مختل کند. نوشیدن الکل به علاوه آب بدن را از دست می‌دهد که باعث احساس خستگی در روز بعد می‌شود.

مصرف کافئین، خواب را مختل می‌کند و هر گونه غذا یا نوشیدنی کافئین‌دار باعث اختلال خواب می‌شود البته این برای همه انسان‌ها یکسان نیست. بر اساس تحقیقات انجام شده بالغین سالمندتری که از بی‌خواب رنج می‌برند، کافئین بیشتری را دریافت کرده‌اند. اگر فردی نسبت به کافئین حساس است، از مصرف آن در هنگام بعدازظهر یا عصرها دوری کند.

 

مصرف چربی را محدود کنید

اگر وعده‌های غذایی پرچرب اگر هنگام عصر دریافت شود و مواد غذایی که باعث سوء‌هاضمه یا سوزش سردل می‌شوند باعث اختلال خواب یا بی‌قراری می‌شوند.

 

از غذا خوردن شبانه دیر وقت خودداری کنید

افرادی که از سوزش سردل یا برگشت اسید شکایت دارند باید از وعده‌های غذایی دیروقت و سنگین دوری کنند، چرا که تخلیه‌ی معده را به تاخیر می‌اندازد. خوابیدن با معده‌ی پر به علت فشار جاذبه، باعث برگشت اسید و ترشحات معده به مری و سوزش ناراحت‌کننده‌ای را که موجب اشکال در خواب می‌شود، به وجود می‌آورد.

 

از نوشیدن مایعات زیاد هنگام نزدیک به خواب جلوگیری کنید

نوشیدن مایعات دیرهنگام باعث بیداری برای مراجعه مکرر به دستشویی می‌شود.

 

مصرف شیر و عسل، خوابیدن را آسان‌تر می‌کند

شیر حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان یک آمینواسید ضروری است که باعث القای خواب می‌شود. تریپتوفان، میزان ناقل شیمیایی سروتونین در مغز را، که یک آرام‌بخش طبیعی است، افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل درمان سنتی با شیر گرم و یک قاشق چای‌خوری عسل برای درمان بی‌خوابی و آرام‌بخشی موثر است. ساندویچ بوقلمون نیز اسیدآمینه تریپتوفان و کربوهیدرات‌ها دارد که برای القای خواب مفید است.

اگر همراه شیر یک عدد موز میل شود، مقدار کافی از ویتامین B6 را در اختیار بدن قرار می‌دهد که تریپتوفان به ناقل شیمیایی سروتونین را آسان تبدیل می‌کند.

 

گیاهانی که برای خواب سودمند هستند

برخی از گیاهان گفته می‌شود که برای القای خواب مفید هستند. یکی از معتبرترین و شایع‌ترین این گیاهان سنبل کوهی (سنبل‌الطیب) است. تاثیر آرام‌بخشی این گیاه، به وسیله‌ی تحقیقات انجام شده اثبات گردیده است. یکی از اجزای ریشه‌ی گیاه سنبل‌الطیب برای آرام کردن سیستم عصبی مرکزی و انبساط و آزادسازی عضلات صاف بدن موثر است. اگر گیاه سنبل کوهی در چای دم شده و به صورت کپسول یا طعم دهنده‌ی غذا دریافت می‌شود، زمان به خواب رفتن را کوتاه می‌کند و خواب عمیق و لذت‌بخشی را همراه دارد. مصرف گیاه سنبل‌الطیب باعث وابستگی و احساس گیجی نمی‌شود.

مصرف سنبل کوهی هنگام بارداری یا شیر دادن به فرزند توصیه نمی‌شود. داروهای گیاهی دیگری که برای مشکلات خواب تجویز می‌شوند عبارت‌اند از: چای تهیه شده از گیاه بابونه، بادرنجبویه و نعناع.

 

نقش هورمون ملاتونین در خواب و بیداری

ملاتونین، هورمونی است که با مغز تولید می‌شود و نقش اساسی را در تنظیم دوره‌ی خواب و بیداری دارد. به عقیده‌ی محققان هورمون ملاتونین، بروز بلوغ، دوره‌ی قاعدگی در زن، وضعیت خلقی و آزادسازی هورمون‌های رشد در بدن را تنظیم می‌کند. ملاتونین، بی‌خوابی را بهبود می‌بخشد، اما گاهی باعث اختلال خواب می‌شود. ادعاهایی که در رابطه‌ی با نقش ملاتونین در پیشگیری از بروز سرطان‌ها، تقویت سیستم دفاعی بدن و کنترل پدیده‌ی پیری وجود دارد، هنوز اثبات نشده است. اگر مقدار می ملاتونین دریافت شود ‌برای غلبه بر بی‌خوابی‌های کوتاه مدت مفید است. متخصصان در رابطه با مصرف زیاد یا طولانی‌مدت ملاتونین اخطار می‌دهند، چرا که باعث بروز عوارضی جانبی مثل افسردگی، اختلال عملکرد جنسی، خستگی و سستی می‌شود.

 

ملاتونین نباید در موارد زیر مصرف شود

زنانی که تمایل به باردار شدن دارند، زنان باردار، مادران شیرده، کودکان، افراد دچار آلرژی‌های شدید، بیماران روانی، بیماران مبتلا به روماتیسم مفصلی (آرتریت روماتوئید) یا دیگر بیماری‌های خودایمنی، لنفوم و انواع خاصی از سرطان‌ها.

 

اختلالات خواب

بی‌خوابی یکی از علائم اضطراب، افسردگی یا استرس باشد یا به علت یک عارضه طبی ایجاد می‌شود.

برای بهبود کیفیت خواب، چیرگی بر عوارض فوق امری ضروری است. توجه به عوامل تغذیه‌ای و دیگر جوانب بهداشتی خواب نیز کمک کننده است. اگر چاق شدن به روی عملکرد تنفسی تاثیر بگذارد، باعث اختلال خواب می‌شود. آپنه‌ی خواب یکی از اختلالات جدی مربوط به خواب است. در این عارضه دوره‌های خرخر در موقع خوابیدن افزایش یافته، به دنبال آن تنفس قطع و فرد به آسانی از خواب بیدار می‌شود. این ناراحتی در افراد دچار افزایش وزن و چاقی، به خصوص مردان میانسال، شایع‌تر است.

بیمارانی که به آپنه‌ی انسدادی مبتلا هستند، گاهی در فاصله ۱۰ ثانیه دچار توقف تنفس شده و شبانه بیش از صد بار دچار این عارضه می‌شوند. گرفتگی‌های عضلانی نیز از عواملی است که باعث اختلال در خواب می‌شود.

 

روش‌هایی که برای بهبود خواب شبانه توصیه می‌شود

  1. به مدت چند هفته، به وسیله یک دفترچه یادداشت، فعالیت‌ها و رفتارهایی را که باعث به هم خوردن خواب شما شده است یادداشت کنید. این عمل هر روز موقع بیدار شدن از خواب و هنگام به خواب رفتن انجام می‌گیرد سپس برای رفع این عوامل بکوشید. چگونگی ارتباط بین زمان مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و فعالیت ورزشی خود را بنویسید.
  2. به ویژه‌، در هنگام عصر و به شکل منظمی فعالیت ورزشی داشته باشید. نباید ۲ تا ۳ ساعت قبل خواب، ورزش سنگین داشته باشید، چرا که به خواب رفتن را با مشکل مواجه می‌کند.
  3. در طی روز، خواب طولانی نداشته باشید، چرا که خواب شبانه را با مشکل مواجه می‌کند.
  4. در بین روز، مصرف خوراکی منظمی داشته باشید و از خوردن غذای سنگین شبانه اجتناب کنید.
  5. بعد از صرف نهار از خوردن هر گونه‌ی ماده‌ی کافئین‌دار خودداری کنید.
  6. اگر سیگاری هستید، آن را قطع کنید. در صورت عدم امکان، از تدخین سیگار یک یا دو ساعت قبل از خواب جلوگیری کنید.
  7. قبل از موعد خواب، از تحریک کردن افکار اجتناب کنید.
  8. برای تنظیم ساعت داخلی بدن خود (ساعت زیستی)، هر شب در ساعت مشخصی و صبح‌ها در زمان معینی از خواب بیدار شوید. این عادت را به شکل منظمی ادامه دهید.
  9. اقداماتی مثل استحمام در آب گرم، چند دقیقه مطالعه در رختخواب، گوش دادن به یک موسیقی آرام‌بخش و مدیتیشن، سودمند هستند.
  10. فضای اتاق خواب خود را آرام و تاریک کنید. اگر نمی‌توانید سر و صدای بیرون را کنترل کنید، از گوش‌بند استفاده کنید.
  11. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و آن را به عنوان محل کار یا تماشای تلویزیون قرار ندهید.
  12. شبانه، لباس نرم و راحتی به تن داشته باشید.
  13. اگر بروز نگرانی‌هایی باعث بیدار ماندن و ناراحتی شما می‌شود، در اوقات مشخص دیگری آن را حل و بعد از شام به مدت ۳۰ دقیقه وقت خود را صرف نوشتن مشکلات و بررسی آن کنید و سپس این امر را کنار بگذارید.
  14. اگر نمی‌توانید بخوابید، بیش از ۱۵ دقیقه در رختخواب نمانید. بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و تا موقع احساس خواب‌آلودگی مطلبی را بخوانید و تلویزیون تماشا کنید. صبح روز بعد، در همان ساعت تعیین شده و به صورت منظم از خواب برخیزید.