وقتی روان‌‌تان فشار می‌آید!

وقتی روان‌‌تان فشار می‌آید!

ا. امیر دیوانی – نویسنده، مترجم و ویراستار

 

 

فشار روانی نشان عصر ماست. باتوجه به سبک زندگی‌های امروزی فشار روانی امری اجتناب‌ناپذیر است.

فشار روانی ازمحرک‌های درونی و بیرونی سرچشمه می‌گیرد و زمانی به وجود می‌آید که این محرک‌ها بیش از حد تحمل فرد باشند. گاهی فشار روانی علاوه بر آسیب‌هایی که به روان فرد وارد می‌کند جسم او را هم درگیر می‌کند و باعث بروز بسیاری از بیماری‌ها و حتی مرگ او می‌شود.

 

(جدول)

مقیاس هلمز راهی

عوامل    نمره فشارزایی روانی (از ۱۰۰ نمره)

مرگ همسر         ۱۰۰

طلاق     ۷۵

بر هم خوردن ازدواج          ۶۵

شرایط زندان        ۶۳

مرگ عضو نزدیکی از خانواده           ۶۳

آسیب یا بیماری شخصی     ۵۳

ازدواج    ۵۰

اخراج از کار         ۴۷

آشتی مجدد با همسر         ۴۵

بازنشستگی          ۴۵

تغییر در وضعیت سلامت خانواده      ۴۴

بارداری   ۴۰

مشکلات جنسی   ۳۹

اضافه شدن عضو جدید به خانواده     ۳۹

سازمان‌دهی مجدد به کسب و کار     ۳۹

تغییر در وضعیت مالی        ۳۸

مرگ یک دوست بسیار صمیمی       ۳۷

تغییر مسیر شغلی             ۳۶

وام مسکن زیاد     ۳۱

اقساط وام مسکن              ۳۰

تغییرات مسوولیت‌های کاری            ۲۹

ترک خانه از سوی پسر یا دختر        ۲۹

دشواری با فرزند خوانده‌ها   ۲۹

رسیدن به رتبه‌ی نخست     ۲۸

توقف در کار         ۲۶

آغاز مدرسه یا به پایان رساندن آن     ۲۶

تغییر در شرایط زندگی       ۲۵

بازنگری در عادت‌های شخصی          ۲۴

دشواری با رئیس   ۲۳

تغییرات در ساعات کار       ۲۰

تغییر در محل سکونت – مدرسه و سرگرمی    ۱۹

تغییر در فعالیت‌های اجتماعی          ۱۸

وام مسکن کم یا قرض اندک           ۱۷

تغییر در عادت و وعده‌های غذا         ۱۶

تغییر در میزان با هم بودن اعضای خانواده       ۱۵

تعطیلات             ۱۳

عید (برای مثال عید نوروز)              ۱۲

خشونت‌های قانونی            ۱۱

 

نمراتی که در مقیاس هلمز – راهی به عوارض فشارزایی روانی تخصیص داده شده، کاملا نسبی هستند آنچه ارائه شده نمایش شاخص‌هایی از عوامل گسترده‌ی فشار روانی در زندگی روزانه است.

 

فشار روانی و سرطان

علاوه بر ارتباط داشتن فشار روانی با اختلالات دستگاه ایمنی و بیماری قلبی عروقی نتایج تحقیقات حاکی از آن است که فشار روانی و سرطان هم با یکدیگرند رابطه دارند.

 

نشانه‌های فشار روانی

احساس اضطراب؛ تحریک‌پذیری؛ ناتوانی در تمرکز؛ فراموشکاری؛ ترس از شکست؛ احساس ارزشمندی پایین؛ خندیدن با صدای بلند و حالت عصبی؛ گریه‌ی بدون دلیل آشکار؛ ساییدن دندان‌ها به روی هم؛ از دست دادن اشتها یا پرخوری؛ سردرد؛ افزایش ضربان قلب؛ مشکلات خواب؛ تیک‌های عصبی و…

 

پاسخ به فشار روانی

الف) پاسخ فیزیولوژیکی به فشار روانی

۱) مرحله‌ی هشدار

در مرحله‌ی هشدار، اولین واکنش بدن به عامل مولد فشار روانی شوکه شدن موقتی است. مقاومت بدن در این مرحله، در برابر بیماری و فشار روانی کم می‌شود.

۲) مقاومت

در مرحله‌ی مقاومت، غده‌ی هیپوفیز ترشح هورمون آدرنوکورتیکوتروفیک (ACTH) را ادامه می‌دهد تا اینکه مدام قشر غدد فوق کلیوى آدرنال برای ترشح گلوکوکورتیکوئیدها برانگیخته شود و به نحوی از شخص در برابر فشار روانی محافظت ‌کنند. گلوکوکورتیکوئید، چربی‌ها و پروتئین را به قند تبدیل می‌کنند تا انرژی لازم برای برخورد با عامل فشار تامین شود. در مرحله‌ی هشدار، اگرچه فعالیت دستگاه غدد درون‌ریز و دستگاه عصبی سمپاتیک زیاد نیست، ولی حتی این مقدار فعالیت هم زیاد محسوب می‌شود. مرحله‌ی مقاومت ممکن است از چند ساعت تا چند روز طول بکشد؛ بدن طی این مدت براى مبارزه با عامل فشار بسیج می‌شود و دستگاه ایمنی بدن خیلی کارآمد با عفونت‌ها می‌جنگد. علاوه بر این، میزان ترشح هورمون‌هایی که التهاب‌های همراه مصدومیت‌ها و جراحات را کم می‌کند، بالا می‌رود که اگر براى مدتى طولانى همچنان بسیج بماند، بدن ذخایر انرژی‌اش به تدریج تخلیه می‌شود و شخص در برابر عامل فشار آسیب می‌بیند.

۳) فرسودگی

اگر تلاش‌های بدن برای جنگیدن با فشار روانی، بی‌نتیجه بماند و فشار روانی ادامه یابد، انرژى بدن تمام و شخص وارد مرحله‌ی فرسودگی می‌شود؛ یعنی، بدن پاره‌پاره می‌شود، زیرا سیستم دفاعی بدن خسته و ناتوان می‌شود؛ بنابراین، مقاومت بدن در برابر فشار روانی کاهش می‌یابد. شخص در این حالت در برابر امراض و بیماری‌ها آسیب‌پذیر می‌‌شود، بیماری شروع به تظاهر مى کند و ممکن است صدمات جدی و جبران‌ناپذیری به بدن وارد شود و حتی شخص بمیرد.

ب) پاسخ شناختی به فشار روانی (ارزیابی شناختی)

انسان‌ها از لحاظ‌شناختی یک جور به فشار روانی واکنش نشان نمی‌دهند. شخصیت، ترکیب بدنی، ادراکات و بافت‌های که فشار روانی در آن‌ها رخ می‌دهند در این امر دخالت دارند. اگرچه بدن از لحاظ فیزیولوژیکی به عوامل مولد فشار روانی یکسان پاسخ می‌دهد، ولی ادراک انسان‌ها از فشارهای روانی یکسان نیست؛ به عنوان مثال، یک نفر ممکن است مصاحبه‌ی شغلی پیش‌روی خود را تهدید بداند و یکی دیگر آن را فرصت، مبارزه و چالش. یک نفر نمره ۱۰ را تهدید می‌داند و یکی دیگر آن را مشوقی برای بیشتر کار کردن؛ پس ادراک فشار روانی تا حدی به این بستگی دارد که آدم‌ها وقایع را چطور ارزیابی و تفسیر کنند. برای مضر بودن، تهدید یا چالش در نظرگرفتن وقایع زندگی و اینکه آیا امکانات و توانایی کافی برای کنارآمدن با وقایع را داریم یا خیر، از اصطلاح ارزیابی شناختی استفاده می‌شود.

 

چند راه برای مدیریت فشار روانی

در ادامه چند روش برای مدیریت و رویارویی با فشار روانی ارائه می‌شود. افراد می‌توانند از تجربه‌های شخصی برای روبه‌رو شدن با این نوع فشار روانی می‌توانند استفاده کنند. توجه خوانندگان  عزیز را به چند روش برای مدیریت و مواجهه با فشار روانی جلب می‌کنیم.

 

* فراگیری و بهره‌وری از تنفس عمیق

در مواقعی که دچار فشار روانی می‌شوید، آسان‌ترین راهکار به خاطر آوردن انجام تنفس عمیق است. در چنین حالتی، میزان ضربان قلب و شمار تنفس زیاد است. تنفس عمیق موجب می‌شود اکسیژن کاسته شده‌ی خون تامین شود. علت کم شدن اکسیژن خون، عدم انجام تنفس کامل در هنگام فشار روانی است.

 

* انجام مراقبه (مدیتیشن)

عمل مراقبه (مدیتیشن) انجام یک تصویرسازی ذهنی است. مراقبه را می‌توانید در موقعیتی که هستید انجام دهید (در پشت میز کار، روی تخت خواب و…)

 

  1. فراگیری برنامه‌های آرمیدگی (ریلکسیشن)

بنیادها یا موسسات روان‌شناختی برنامه‌های گوناگونی را برای دستیابی به آرمیدگی یا آرامش عرضه می‌کنند. با کسب اطمینان از مجاز و متبحر بودن موسسات یاد شده می‌توانید در برنامه‌های آموزش آرمیدگی شرکت کنید.

 

  1. تغییر در نوع تغذیه

تغذیه‌ی کم چربی، استفاده از میوه‌های تازه و سبزی‌های دارای فیبرها مثل پرتقال.

 

  1. اجازه ندادن به خویشتن برای نمایش احساسات و عواطف همچون گریستن، خندیدن، فریاد کشیدن، تندمزاجی، خشم، خشونت و عمدتا فشارهای روانی حاصل از عواطف و احساسات فروخفته و رها شده که اشخاص به شکل متغیر نشان می‌دهند.
  2. تدارک برنامه‌ی ورزشی

ممکن است مجموعه‌ی تمرین‌های ورزشی از میزان فشار روانی بکاهد. سعی کنید در برنامه‌های ورزشی دست جمعی شرکت و روابط گرم و صمیمی با دیگران برقرار کنید.

 

  1. ارزیابی مجدد اولویت‌های زندگی (کاری یا غیر کاری)

برای خودتان آرمان‌هایی را که می‌توانید به آن‌ها برسید انتخاب کنید. معمولا اهداف کوتاه مدت‌تر در دسترس هستند. با رسیدن به چند هدف کوتاه مدت می‌توان به یک هدف دست یافت. به یاد داشته باشید هر هدفی که در نظر می‌آورید، با توجه به امکانات شما قابل دسترس است.