زندگی پشت میز نشینی ممنوع

زندگی پشت میز نشینی ممنوع

پوریا غلامزاده – مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام و بنیانگذار برند TAHUU

 

 

اگر در طول روز، بیشتر مواقع نشسته‌اید، زیاد از جای‌تان بلند نمی‌شوید و حتی ناهارتان را پشت میزتان می‌خورید و تحرکی ندارید سبک زندگی بی‌تحرکی دارید. زندگی بی‌تحرک آثار منفی روی سلامت شما دارد. این سبک زندگی خطر ابتلا به بیماری‌‌های مختلف را در شما افزایش و حتی طول عمرتان را کاهش می‌دهد.

 

در ایران، بیش از ۵۰ درصد مردم وقت خود را صرف نشستن می‌کنند و این موضوع منجر به وجود آمدن شرایط ناسالم می‌شود. اساسا این شیوه‌ی زندگی جنبش کافی در طول روز ندارد. از آشکارترین آثار این سبک زندگی، تاثیر آن بر وزن است. این نوع شیوه زندگی باعث ایجاد خطرات متعدد سلامتی می‌شود که عبارت‌اند از: مرگ و میر؛ بیماری‌‌های قلبی –عروقی؛ اختلال عملکرد تنفسی؛ سرطان؛ دیابت نوع ۲؛ خطرات مربوط به چاقی؛ سلامت روان و تغییرات اسکلتی عضلانی. راه‌‌هایی برای افزایش فعالیت شما در طول روز وجود دارد که ممکن است زمان زیادی را از شما نگیرد. موردی که می‌توانید انجام دهید این است که زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید. شما می‌توانید برای پیاده‌روی بیشتر خودرو خود را از محل کار خود دورتر پارک کنید، می‌توانید به جای آسانسور از پله‌‌ها استفاده کنید و می‌توانید به جای برقراری ارتباط از طریق اینترنت، حضوری با همکاران خود صحبت کنید. اگر شب را تلویزیون تماشا می‌کنید می‌توانید برخی از ورزش‌‌ها را هنگام تبلیغات انجام دهید. همچنین، می‌توانید بعضی از تمرین‌ها را پشت میز خود انجام دهید، از جمله حرکت جلوپا که با استفاده از زانوها، پا به سمت بالا و سپس به سمت پایین می‌آید. علاوه بر این، میزهای ایستاده هم گزینه‌ی مناسبی هستند به طوری که افراد می‌توانند بیشتر در طول روز ایستاده باشند که باعث افزایش فعالیت می‌شود و در نتیجه کالری بیشتری در مقایسه با نشستن سوزانده می‌شود. باید توجه کرد که در استفاده از این سبک نباید زیاده‌روی شود.

به جای نشستن در دفتر برای دیدار با همکاران‌تان می‌توانید جلسات پیاده‌روی داشته باشید تا بتوانید فعالیت خود را انجام دهید. با این کار هرگز از کار خود دور نمی‌شوید. اگر از درد پشت، درد گردن، درد کمر و سایر اختلالات مرتبط با عضلات رنج می‌برید باید وضعیت استاندارد میز خود را بررسی کنید و همچنین نگاهی به وضعیت درست نشستن خودتان بیندازید.

شما باید مطمئن شوید که میز و صندلی شما در بهترین حالت ممکن ارگونومیک باشد تا به کمرتان آسیبی نرسد.

با استفاده از یک کمربند کمری، فشار روی ستون فقرات خود را کم و از آسیب و درد عضلانی جلوگیری کنید.

همچنین، شما اگر زمان زیادی پشت فرمان خودرو هستید می‌توانید از کمربند کمری در خودرو‌تان استفاده کنید. هنگامی که پشت میز خود نشسته‌اید، مطمئن شوید که کمرتان صاف است.

همچنین می‌توانید ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور صحیح نشسته‌اید تا فشار روی پاها و ستون فقرات کاهش یابد.

 

تمرین در منزل و تناسب اندام

همه ی ما به خوبی از آثار مثبت ورزش خبر داریم، ولی به دلیل کمبود وقت یا شهریه‌ی سنگین باشگاه‌‌ها دست از ورزش می‌کشیم. به همین علت ما برای شما همانند شماره‌ی قبلی تمریناتی آماده کرده‌ایم که بتوانید به راحتی بدون نیاز به تجهیزات ورزشی و رایگان در خانه تمرین کنید.

در این سری از تمرینات، از خوانندگان دو هفته‌ نامه‌ی ۷ روز زندگی نظر سنجی کردیم که در این شماره کدام عضلات را مورد هدف قرار بدهیم که نظرات شامل: لاغری بازوها؛ شکل گرفتن سرشانه‌‌ها؛ شکم و پهلو و پشت پا بودند. به همین دلیل تمریناتی متناسب با خواسته‌ی شما آورده‌ایم.

برای شروع تمرین‌ها به نکته‌های زیر توجه کنید

اگر از مشکل فیزیکی خاصی رنج می‌برید قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع این تمرین‌ها ۴ الی ۵ دقیقه حرکت‌‌های کششی انجام دهید و در پایان تمرین‌ها دوباره همان حرکت‌های کششی را ۴ الی ۵ دقیقه تکرار کنید. تمامی حرکت‌‌های این جدول باید پشت سرهم انجام شوند و استراحت کمی بین حرکت‌‌ها داشته باشید. بعد از انجام ۶ حرکت شما یک راند کامل تمرین کرده‌اید و می‌توانید بعد از یک راند ۴۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

*در کل ۳ راند کامل تمرین کنید.

*نوشیدن آب هنگام تمرین به صورت متعادل مانعی ندارد.

*اگر حرکتی را به اندازه‌ی خواسته شده نتوانستید اجرا کنید می‌توانید در حد توان خود انجام بدهید. فقط به این نکته توجه کنید که بیشتر از تکرار خواسته شده انجام ندهید.

*در پایان و هنگام تمرین‌ها اگر احساس ضعف و سرگیجه داشتید می‌توانید با عسل طبیعی و آب نوشیدنی آب عسل مصرف کنید.

 

لیست حرکت‌‌ها

  1. Seated Triceps Press (15تکرار)
  2. Wall Triceps Press (10تکرار)
  3. Standing Shoulder Press (15تکرار)
  4. Scissor (10تکرار)
  5. Bicycle (15تکرار)
  6. Hip Press (10تکرار)
  7. بین هر تمرین ۳۰ ثانیه استراحت

 

Seated Triceps Press (15تکرار)

در این حرکت روی لبه‌ی یک صندلی بنشینید، کمرتان را صاف نگه دارید و با در دست داشتن یک بطری آب یا یک دمبل همانند تصویر حرکت را انجام دهید. توجه کنید که هنگام خم شدن دست‌‌ها آرنج‌‌ها به سمت بیرون باز نشود.

 

Wall Triceps Press (10تکرار)

در این حرکت روی پنجه‌‌های خود بروید، دستان خود را در مقابل صورت‌تان روی دیوار قرار بدهید و سپس از ناحیه‌ی آرنج دستان خود را خم کنید. توجه کنید که آرنج‌‌ها به سمت بیرون نروند و سپس به حالت اول برگردید.

 

Standing Shoulder Press (15تکرار)

به صورت ایستاده این حرکت را با در دست داشتن دو دمبل یا دو بطری آب همانند تصویر اجرا کنید.

 

Scissor (10تکرار)

در این حرکت همانند تصویر، پاها به صورت متناوب جا به جا می‌شود. توجه کنید اگر کمرتان درد گرفت می‌توانید دستان خود را در زیر کمرتان قرار دهید.

 

Bicycle (15تکرار)

این حرکت همانند دوچرخه زدن است و همانند تصویر انجام دهید.

 

Hip Press (10تکرار)

همانند تصویر کف پاهای خود را روی زمین بگذارید، سپس باسن خود را به سمت بالا بیاورید و دوباره به حالت قبل برگردید.

 

برای دیدن عکس‌‌ها و ویدیوهای تمرینی بیشتر فقط کافی است @TAHUU را در تلگرام برای یکی از دوستان‌تان بنویسید، ارسال کنید و سپس روی آن کلیک کنید. در این مرحله شما وارد کانال می‌شوید و در پایین صفحه روی گزینه JOIN کلیک کنید. همچنین می‌توانید _TAHUU_ در اینستاگرام جست‌وجو و ما را در آنجا دنبال کنید.