رژیم مناسبی داشته باشید تا افسردگی نگیرید!

رژیم مناسبی داشته باشید تا افسردگی نگیرید!

مترجم: دکتر علی ابطحی راد

رژیم مناسبی داشته باشید تا افسردگی نگیرید!

بیماری افسردگی نوعی اخلال جدی است که احتمالا به علت ناهماهنگی در سیستم شیمیایی مغز ایجاد می‌شود.

بسیاری از بیماران، از درمان دارویی، برای بهبود و افزایش وضعیت خلقی سود می‌برند. یکی از علائم اصلی افسردگی بروز تغییرات قابل ملاحظه‌ در چگونگی خوردن و اشتهاست.

برخی از بیماران اشتهای خود را کاملا از دست می‌دهند و بعضی دیگر دچار اشتهای حریصانه، به ویژه نسبت به کربوهیدرات‌ها، می‌شوند. از علائم بیماری افسردگی کاهش انرژی بدن، احساس غمگینی، غیرقابل کنترل، عدم احساس لذت، بیداری زودرس یا بیدار شدن مکرر شبانه، بی‌خوابی، خوابیدن طولانی مدت، اختلالات دیگر خواب، مشکل در تمرکز و ناتوانی در تصمیم‌گیری را می‌توان نام برد.

ایجاد احساس بی‌ارزشی یا احساس گناه گاهی باعث افکار راجع مرگ می‌شود.

اگر بعضی یا تمامی نشانه‌های گفته شده، تقریبا هر روز و به مدت بیش از دو هفته ادامه داشته باشد، احتمال افسردگی شدید مطرح می‌شود.

در بالاتر از ۶۵ سالگی اگر علائم افسردگی هر روز و به مدت بیش از دو هفته ادامه داشته باشد، احتمال افسردگی شدید مطرح می‌شود. افراد سالمند، همیشه علائم کلاسیک افسردگی را نشان نمی‌دهند و به جای آن دچار علائمی مثل فراموشی، شکایت از درد، بی‌قراری، عصبانیت و تحریک‌پذیری می‌شوند.

نتایج تحقیقات حاکی از آن است که مردان و زنانی که همسر خود را از دست داده‌اند در چهار هفته‌ی اول پس از مرگ او، علائم شاخص افسردگی را نشان می‌دهند. نیمی از این افراد، یک سال بعد نیز از لحاظ بالینی افسرده هستند. در صورت بروز نشانه‌های افسردگی باید حتما به پزشک مراجعه کرد.

ابتلا به بیماری‌هایی نظیر پارکینسون، سکته‌ی مغزی، تورم مفاصل یا آرتریت، اختلالات غده‌ی تیروئید و سرطان‌ها در بیشتر موارد با افسردگی همراه است. برخی از بیماری‌های زمینه‌ای باعث بروز تغییرات شیمیایی در مغز و علائم افسردگی می‌شوند.

بعضی از داروهای درمانی به صورت جانبی باعث افسردگی می‌شوند. این داروها عبارت‌اند از:

داروهای بتابلوکر (مهار کننده‌های گیرنده‌ی بتا) که برای افزایش فشار خون تجویز می‌شوند؛ دیگوکسین و دیگر داروهای تجویز شده برای عوارض قلبی، ایندومتاسین و دیگر داروهای کنترل کننده درد.

کورتیکو استروئیدها (شامل پردنیزولون)، داروهای ضد پارکینسون، آنتی هیستامین‌ها، داروهای ضد بارداری خوراکی و دیگر داروهای هورمونی.

 

روغن ماهی و تاثیر آن در تسکین علائم افسردگی

محققان برای مدت‌ها می‌دانستند که میزان افسردگی در کشورهایی که مقدار زیادی ماهی مصرف می‌کنند کمتر و در کشورهایی که ماهی کمتر استفاده می‌کنند، بالاتر از اماکن دیگر است. محققان اخیرا متوجه شده‌اند که در برخی از افراد که از افسردگی رنج می‌برند، مقدار کمی چربی امگا ۳ که به طور طبیعی در مغز یافت می‌شود، وجود دارد.

اسیدهای چرب امگا ۳ به وفور، در ماهی‌های چرب به ویژه ماهی‌های آب سرد مانند ماهی آزاد، ماهی ساقومری و ماهی قزل‌آلا یافت می‌شود.

محققان دریافتند، در زن‌هایی که دچار افسردگی پس از زایمان می‌شوند، شکل فعالی از یک اسید چرب امگا۳ به نام DHA کمتر از حد طبیعی است. این افراد مقدار کمی ماهی مصرف می‌کردند.

مجموعه‌ای از مطالعات تحقیقی که اخیرا انجام گرفته از نقش مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا۳ برای حفظ وضعیت خلقی حمایت کرده است. محققان دریافتند که مصرف خوراکی اسیدهای چرب امگا۳ به بهبود نشانه‌های اختلال دوقطبی (عارضه‌ی مانیک دپرسیو) کمک می‌کنند. با اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی، هیچ گونه ضرری متوجه سلامتی فرد نمی‌شود.

افرادی که میل و علاقه‌ای به مصرف ماهی ندارند، می‌توانند از مکمل‌های حاوی روغن ماهی استفاده کنند.

حتما قبل از دریافت این مکمل‌ها، با پزشک خود مشورت کنید، چرا که این مکمل‌ها باعث رقیق شدن خون می‌شوند. از دیگر منابع اسیدهای چرب امگا۳، می‌توان تخم بذرک و نیز روغن آن را نام برد.

 

عامل تغذیه و عارضه‌ی افسردگی

افرادی که به افسردگی مبتلا هستند، اغلب از خودشان مراقبت نمی‌کنند. به وضع ظاهر خود توجهی ندارند و تغذیه‌ی نامنظم و نامناسبی دارند. مواد مغذی برای مقابله هر گونه بیماری مورد نیاز هستند. متاسفانه افراد افسرده متاسفانه در رابطه با وضعیت تغذیه‌ای خود، دقت نظر ندارند.

در نتیجه این تغذیه ناقص و نامناسب باعث بروز عود مجدد بیماری شود. از سوی دیگر، خوردن غذای صحیح و مناسب به حفظ و بهبود وضعیت خلقی کمک می‌کند.

 

*کربوهیدارت‌ها و نقش آن در کنترل علائم افسردگی: وعده‌های غذایی که غنی از کربوهیدرات‌ها باشند باعث آرامش می‌شوند و اثر تسکین دهنده دارند.

با مصرف کربوهیدرات‌ها، اسید آمینه‌ی تریپتوفان وارد مغز می‌شود و برای ساخته شدن ناقل شیمیایی سروتونین مورد استفاده قرار می‌گیرد. اغذیه‌ای که احساس خوبی را در فرد ایجاد می‌کنند، عبارت‌اند از:

ماکارونی؛ انواع نان، حبوبات، انواع میوه‌ها و آب‌میوه‌ها.

 

*مصرف شکر را محدود کنید: استفاده زیاد از شیرینی، باعث احساس انرژی بالا و به دنبال آن انرژی پایین همراه احساس ضعف و عصبانیت به علت سوخت و ساز سریع قند در بدن می‌شود.

 

*ویتامین‌های گروه B را بیشتر مصرف کنید: ویتامین‌های B6، B12 و فولات به بهبود علائم افسردگی کمک می‌‌رسانند.

در زنانی که از افسردگی وابسته به سندرم پیش قاعدگی (PMS) رنج می‌برند، ویتامین B6 در تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به ناقل شیمیایی سروتونین در مغز کمک می‌رساند.

منابع مناسب ویتامین B6 شامل: انواع گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، موز و سیب‌زمینی هستند.

در تحقیقی معلوم شده که برخی از افراد افسرده دچار نقصان در ویتامین‌های فولات و B12 هستند. فولات در سبزی‌های سبز برگ، آب پرتقال، ذرت، آسپاراگوس، عدس، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود. ویتامین B12 نیز در تمام غذاهای حیوانی و سویا وجود دارد.

 

*تاثیر اسیدآمینه‌ی تریپتوفان در بهبود افسردگی اسیدآمینه‌ی تریپتوفان، به ویژه در بوقلمون و محصولات حیوانی دیگر، یافت می‌شود. این آمینو اسید برای ساختن سروتونین که ناقل عصبی اصلی کنترل کننده‌ی خلق است، مورد نیاز است. تریپتوفان، خواب را بهبود می‌بخشد و در درمان انواع خاصی از افسردگی موثر است. مکمل‌های حاوی تریپتوفان در دهه‌ی ۱۹۸۰ میلادی، برای مداوای افسردگی و بی‌خوابی، وارد بازار شدند. پس از ورود این مکمل‌ها به بازار، یک تراژدی بزرگ به وقوع پیوست. هزاران نفر از افراد مصرف کننده‌ دچار عوارضی شدند و ۲۴ نفر نیز در اثر ابتلا به یک اختلال نادر عضلانی، از بین رفتند. علت بروز این عوارض، اشتباهی بود که سازندگان دارو مرتکب شده بودند و ماده‌ی آلوده‌ای را وارد این مکمل‌ها کرده بودند.

پس از این واقعه، حکومت‌های آمریکا و کانادا فروش مکمل‌های حاوی تریپتوفان را ممنوع کردند. خوشبختانه می‌توان اسیدآمینه‌ی تریپتوفان را از طریق مواد غذایی فراهم کرد. تریپتوفان، علاوه بر گوشت بوقلمون، در بادام، تخم کدو، شاهی و تره‌تیزک نیز یافت می‌شود.

 

واکنش‌های متقابل داروهای ضد افسردگی با غذا

داروهای ضد افسردگی متعلق به گروهی به عنوان مهار کننده‌های منوآمینوکسیداز (MAOI) هستند که اگر همراه غذاهای به خصوصی، که حاوی ماده‌ای به نام تیرامین و آمین‌های دیگر است، دریافت شوند، آثار جانبی شدیدی را برای فرد در بردارند. مصرف الکل همراه این داروها، در بیماران افسرده، خطرناک است. داروهای گروه مهار کننده‌ی منوآمینواکسیداز شامل فنلزین (ناردیل) و ترانیل سیپرومین (پارنات) هستند که در صورت مصرف این داروها همراه غذاهای حاوی تیرامین، فشار خون در فرد به صورت خطرناکی افزایش می‌یابد. برای پیشگیری از مصرف تیرامین، به عنوان یک قاعده‌ی عمومی، باید از دریافت هر گونه غذاهای غنی از پروتئینی که باقیمانده، خشک یا تخمیر شده یا با باکتری‌ها آلوده باشد، جلوگیری کرد.

مواد غذایی که تیرامین زیادی دارند، عبارتند از:

پنیرهای باقیمانده و سالخورده، انواع سس‌های تخمیر شده، ماهی دودی یا نمک سود، گوشت یا مرغ غیر تازه، محصولات سویا نظیر سس سویا یا آّبجو، هر گونه‌ای از میوه‌ها یا سبزی‌های تخمیر شده، موز، سوپ‌های حاوی قطعات گوشت یا پنیر، محصولات قارچ، مکمل‌های غذایی دارای پروتئین و انواع خاصی از شراب موادی نظیر قهوه، چای، کولا، شکلات، مخمر، باقلا، جین سنگ و مکمل‌های غذایی کاهش وزن دارای ماده کوکوآ، حاوی مقدار کمی از تیرامین هستند و اگر به میزان پایین و گاه‌گاهی مصرف شوند، عموما سالم هستند.

 

تاثیر داروهای ضد افسردگی بر وزن

گروهی از داروهای ضد افسردگی که به عنوان مهار کننده‌های باز جذب سروتونین نامیده می‌شوند، اشتها را کاهش می‌دهند که موجب کاهش خفیف و پیشرونده‌ی وزن می‌شود. داروهای این گروه شامل فلوکستین (پروزاک)، سرترالین (زولوفت) و پاروکستین (پاکسیل) هستند.

در مقابل آن داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای باعث افزایش وزن می‌شوند. این داروها عبارت‌اند از : ایمی‌پرامین (توفرانیل) آمی‌تریپتیلین (الاویل) و نورتریپتیلین (پاملور).

 

نکته

روغن ماهی و تاثیر آن در تسکین علائم افسردگی

زنان جوان بیشتر در معرض بی‌اشتهایی عصبی هستند. این اختلال در آن‌ها مزمن، جدی و حتی تهدیدکننده حیات است.

بیماران گاهی با وجود گرسنگی به طور عمدی از خوردن چشم‌پوشی می‌کنند. رژیم وسواس‌گونه و طولانی‌مدت حتی فرد را در معرض مرگ قرار می‌دهد.

در صورت مشاهده علائم زیر در فرد مبتلا حتما به پزشک مراجه کنید:

*حساسیت و ناراحتی بدون مورد به مصرف غذا.

*تصور ذهنی نادرست نسبت به وضعیت ظاهری و فیزیکی با وجود وزن مناسب و لاغری

*ترس شدید نسبت به اضافه شدن وزن

*امتناع از خوردن

*گرسنگی نگه داشتن عمدی خود

*انکار گرسنگی.

*ورزش و فعالیت جسمی وسواس‌گونه

*ریزش مو به ویژه در ناحیه‌ی سر

*شکایت از احساس سرما به مدت زیاد (به دنبال کاهش حرارت بدن)

*ایجاد لایه نازکی از مو روی نواحی بدن و صورت (نظیر نوزادی که تازه متولد شده است.)

*کاهش خلق و افسردگی.

*بی‌نظمی یا قطع دوره‌های عادت ماهیانه.

 

 

 

از مواد غذایی زیر بیشتر استفاده کنید

رژیم غذایی متعادل که حاوی میزان بالایی از کربوهیدرات‌های پیچیده، انواع ماهی و منابع غذایی دارای ویتامین‌های B12 و B6 و فولات باشد.

 

مورد زیر محدود شود:

کافئین، چرا که با خواب و وضعیت خلقی مداخله می‌کند.

 

موارد زیر اجتناب شود:

نوشیدن الکل که افسردگی را تشدید کرده و یا باعث بروز ان می‌شود.

غذاها و نوشیدنی‌هایی که دارای ماده تیرامین هستند. (به عنوان نمونه: داروهای گروهی مهار کننده منوآمینو اکسیداز)