چشمان سالم و زیبا، با تغذیه مناسب

چشمان سالم و زیبا، با تغذیه مناسب

چشم ها، یکی از اندام های مهم بدن است که برای درک و تشخیص شکل، فاصله، بعد و رنگ اشیاء مورد استفاده قرار می گیرد. چشم عضو بسیار حساس و لطیفی است. اگر انتظار داریم چشم های ما در طول عمر، کارشان را خوب انجام دهند، باید در مراقبت از آن‌ها بسیار دقت کنیم. تغذیه‌ی خوب برای سلامت چشم مهم است و تغذيه عامل بسيار مهمي در ديد انسان محسوب می‌شود. اثر تغذیه مناسب بر ماهیچه ها، اعصاب، لایه های مفاطی چشم، مکانیسم دیده شناخته شده است. تغذیه‌ی نادرست و ناکافی، تاثیر معکوسی بر سلامت چشم دارد. نتایج تحقیقات حاکی از آن است یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، به پیشگیری از بروز بیماری ها و ناراحتی های چشم کمک می کند. بسیاری از بیماری های بینایی را می توان با رعایت رژیم غذایی و توجه به نکات تغذیه‌ای، کنترل و از آن‌ها پیشگیری کرد.

به طور کلی، رعایت عادت های روزمره بهداشتی و تغذیه ای در سلامت چشم، بی نهایت اهمیت دارند. یکی از مهم‌ترین راه های پیشگیری از ابتلا به نارسایی های بینایی  و بیماری های چشم، داشتن تغذیه مناسب و استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی همراه انجام تمرینات ورزشی منظم و حفظ آرامش روحی در زندگی است. یک رژیم غذایی متعادل با میوه و سبزی فراوان برای سلامت چشم بسیار مفید است. براساس آخرین تحقیقات علمی استفاده از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفات کلسیم، کربنات کلسیم، منیزیوم و روی در رژیم غذایی روزانه ،ویتامین هایی مانند A, B, C, E و مواد غذایی مفیدی نظیر لبنیات تازه و کم چرب (ماست، دوغ، پنیر، کشک)،سبزیجات(هویج،اسفناج)،میوه های تازه(پرتقال، نارنگی)ودانه های خوراکی (بادام،پسته و تخمه آفتابگردان) ، انجام فعالیت های ورزشی به طور منظم و مرتب (۵-۳ بار در هفته و هربار ۳۰-۲۰ دقیقه)، حفظ آرامش روحی و روانی در زندگی باعث حفظ سلامت بدن و جلوگیری از ابتلا به حداقل ۲۰ بیماری مانند فشار خون بالا، دیابت (بیماری قند)، بیماری های آب مروارید، خونریزی های درون چشم و در نهایت کاهش بینایی یا نابینایی می شوند.

توصیه های مهم:

  • روزانه میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید. مصرف میوه ها و سبزیجات قرمز مانند سیب،هلو،توت فرنگی ،هندوانه ،شلیل،گوجه فرنگی، برای سلامت چشم مفید است، اما استفاده از میوه ها و سبزی های قرمز، نقش مهمی در حفاظت سلول های شبکه ای دارد. میوه ها، از آسیب دیدگی چشم ها جلوگیری می کند. گوجه فرنگی یکی از مهم ترین منابع ویتامین A است؛ بنابراین، در تقویت بینایی ضروری است.
  • از مصرف اسیدهای چرب ضروری غافل نشوید. اسیدهای چرب ضروری، چربی های اشباع نشده امگا۳ و امگا۶ را می سازند. پژوهشگران معتقدند با مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده امگا۳ به طور منظم، خطر ابتلا به ناراحتی های چشم کاهش می یابد. اسیدهای چرب ضروری، به خصوص امگا۳ و امگا۶ ، در تکامل بینایی نوزادان نقش دارند و کمبود طولانی این مواد موجب کاهش دید، تخریب شبکیه می شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود امگا ۳ در بزرگسالان باعث کاهش دید می شود. بدن از اسیدهای چرب ضروری؛ یعنی، امگا۳ و امگا۶ برای تنظیم فشار داخل چشم استفاده می کند. بهترین منبع امگا۳ برای بدن ماهی و روغن ماهی است؛ بنابراین، توصیه می شود که دوبار در هفته ماهی بخورید. روغن دانه‌ی کتان نیز برای درمان خشکی چشم مفید است.
  • مصرف روزانه روغن زیتون فراموش نشود. پژوهشگران استرالیایی اعلام کردند مصرف روغن زیتون برای حفظ و سلامت چشم ها و بهبود قدرت بینایی مفید است. چند قطره روغن زیتون سریع خارش و سوزش چشم و پلک ها را تسکین می‌دهد، آب ریزش چشم را بر طرف و قدرت بینایی را تقویت می کند.
  • غذاهای سرشار از ویتامین B2 مصرف کنید. ویتامین B2 حساسیت چشم نسبت به نور را تنظیم می کند و در انتشار مواد مغذی به عدسی موثر است. کمبود این ویتامین باعث حساسیت بیش از حد به نور و خستگی و سوزش چشم می شود و در هنگام مهتاب ،چشم ها به درستی نمی بیند. در بیماری آب مروارید، کمبود ویتامین B2 مشاهده می شود. منابع غذایی دارای ویتامین B2 عبارت اند از: پنیر، زرده‌ی تخم مرغ، ماهی، حبوبات، گوشت قرمز، شیر، گوشت پرندگان، اسفناج، غلات سبوس دار، ماست، قارچ ها، انواع مغزها (مغز گردو، بادام،پسته) تخم رازیانه و یونجه.
  • از مصرف تخم مرغ در بر برنامه‌ی غذایی کودکان غافل نشوید، زیرا تخم مرغ برای چشم ها بسیار مفید است و ترکیبات آن، از چشم محافظت می کند. مصرف تخم‌مرغ به دلیل داشتن لوتئين، براي سلامت چشم کودکان بسيار مفيد است. بهترین طرز تهیه تخم‌مرغ آب‌پز آن است.
  • از مصرف غذاهای حاوی ویتامین B12غافل نشوید. کمبود ویتامین B12 در بیماران مبتلا به آب مروارید و آب سیاه (گلوکوم) دیده می شود. بیشترین مقادیر ویتامین B12 در تخم مرغ، قلوه، جگر، پنیر مانده، شیر، لبنیات، دوغ، پنیر، ماست) بادام زمینی، غذاهای دریایی، دانه آفتابگردان، موز، انگور،سبوس گندم، سویا، مخمر آبجو، شاه ماهی یافت می شود. ویتامین B12 در بسیاری از سبزی ها وجود ندارد.
  • غذاهای حاوی منیزیوم را از یاد نبرید. منیزیوم، عروق خونی را گشاد و خونرسانی را به چشم آسان تر می کند. منیزیم در سبزیجات، آجیل، حبوبات، فرآوردهای لبنی (ماست، دوغ، پنیر، کشک) زردآلو، سیب، انجیر، سیر،گریپ فروت، سبزی هایی با برگ سبز، کلم پیچ، لیمو، باقلای سبز، انواع مغزها (گردو، بادام، پسته) چغندر، هلو، لوبیای چشم بلبلی، دانه آفتابگردان، ماهی آزاد، تخم کنجد، سویا، غلات کامل، گندم، فلفل قرمز تازه، جودوسر، جعفری، نعناع و میوه ها دیده می شود.
  • غذاهای حاوی ویتامینA مصرف کنید. ویتامین A در تقویت دید در شب، بسیار مهم است. ویتامین A نه تنها مانع شب کوری می شود، بلکه در بسیاری از موارد نیز از کوری موقت جلوگیری می کند. چشم پزشکان معتقدند که آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن و ویتامین C و E می‌توانند افراد را در برابر آب مروارید و بعضی دیگر از بیماری های چشم محافظت کنند. کمبود ویتامین A باعث خشکی چشم، زخم های قرنیه وتورم پلک ها می‌شود و به عملکرد درست مغز، سلامتی چشم و پوست کمک می کند. منابع غذایی سرشار از ویتامین A عبارت اند از: روغن کبد ماهی، جگر، گیاهان برگ سبز، اسفناج، فلفل سبز، کلم، کدو، فلفل، هویج، برکلی، کره، پرتقال، انبه، طالبی، سیب زمینی شیرین.
  • اسفناج را در برنامه‌ی غذایی خانواده در نظر بگیرید. هرگز در تغذیه خود و اعضای خانواده‌تان اسفناج را نبايد از ياد برد، چون براي چشم آثار منحصر به فردی دارد. اسفناج از چشم ها در برابر بیماری های چشمی محافظت می کند. اسفناج حاوی ویتامین C، بتا کاروتن و مقدار زیادی از لوتئین و گزانتین هستند که این مواد در سلامت چشم مفید است. مي‌توانيد اسفناج را پس از پختن، با دقت به اين موضوع که رنگ سبز آن خيلي تيره نشود، با کمي کره آب‌شده، مزه‌دار کنید و با تکه‌هاي هویج پخته به اشکال مختلف به صورت جالب توجه براي بچه ها درآورید تا تمايل به مصرف آن را در آنان به وجود آورید.
  • در تهیه‌ی غذا از سویا استفاده کنید. سویا برای سلامت چشم مفید است. سویا حاوی اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E است.محصولاتی همچون شیر سویا، ماست سویا برای چشم ها مفید هستند، زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین E است.
  • از غذاهای حاوی روی (زینک) کمک بگیرید. روی ،در شبکیه چشم یافت می شود، به سلامتی و عملکرد چشم و به جذب ویتامین A کمک می کند. مطالعات حاکی از ان است که روی چشم را در برابر شب کوری محافظت می کند. روی، به طور فراوان در گوشت سفید و قرمز وجود دارد. منابع غذایی سرشار از روی عبارت اند از: گوشت، جگر، حبوبات، سبزی های سبز تیره و زرد تیره، محصولات سویا، لوبیای خشک، آجیل، تخم مرغ، پنیر، غلات سبوس دار.
  • روزانه به اندازه‌ی کافی آجیل در میان وعده های غذایی خانواده در نظر بگیرید. پژوهشگران استرالیایی اعلام کردند مصرف آجیل برای حفظ و سلامت چشم ها و بهبود قدرت بینایی مفید است. آجیل منبع عالی ویتامین E است که از چشم در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می‌کند.
  • در طبخ غذاهای‌تان از سیر استفاده کنید. سیر غذایی فوق العاده برای بهبود وضعیت بینایی است. این ماده سرشار از سولفور است که به استحکام عدسی چشم کمک می کند. پیاز نیز حاوی سولفورو و برای بینایی مفید است.
  • مراقب بیماری دیابت در خانواده تان باشید. دیابت(بیماری قند)، یکی از شایع ترین بیماری ها به شمار می رود. از عوارض بیماری دیابت، آسیب دیدن شبکیه‌ی چشم است که به نابینایی می انجامد.
  • معجزات ویتامین C را جدی بگیرید که برای بینایی مفید است. وجود ویتامین C برای گردش خون در چشم لازم است و همچنین در ساختمان عدسی ،مقدار زیادی ویتامین C وجود دارد. مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو ) سرشار از ویتامین C هستند که برای سلامت چشم ضروری‌اند. منابع غذایی سرشار از ویتامین C عبارت اند از : مرکبات (پرتقال، نارنج، نارنگی، لیمو ترش، گریپ فروت، لیمو شیرین) سبزی های سبز رنگ، انگور فرنگی سیاه، برو کلی، کلم فندقی، طالبی، کلم سبز، پیاز، نخود فرنگی، فلفل تازه و شیرین، خرمالو، آناناس، انواع ترب، اسفناج، توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل قرمز تازه، شنبلیله، جعفری و جودوسر.
  • مصرف زرد آلو را امتحان کنید. زردآلو سرشار از ویتامینA است که از چشم ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
  • مصرف غذاهای پرچرب را از برنامه‌ی غذایی خانواده حذف کنید. با خودداری از مصرف چربی های اشباع شده (مانند چربی های حیوانی) و در عوض استفاده از چربی های حاوی امگا۳ و ریز مغذی هایی که در سبزیجات برگ سبز،میوه ها، ماهی و مغزها (مغز گردو و مغز بادام) وجود دارند، می توان از بروز بیماری های بینایی پیشگیری کرد و یا سرعت آن را کاهش داد.
  • غذاهای کلسیم دار را در سفره‌ی غذای تان در نظر بگیرید. هنگامی که مقدار کلسیم در چشم به اندازه‌ی کافی باشد مردمک به شکل طبیعی در می آید. مقدار کلسیم در چشم در افرادی که دچار نزدیک بینی هستند ،کم است. کلسیم در محصولات لبنی (شیر، ماست، پنیر، دوغ، کشک)، سبزی های سبز تیره، حبوبات، آجیل، غلات کامل(سبوس دار)یافت می شود.
  • ویتامین B2 مصرف کنید. ویتامین B2در تنظیم سیستم بینایی چشم و ایجاد تعادل و حساسیت بینایی در چشم نقش دارد.کمبود آن در موارد اولیه عوارضی مانند سوزش چشم، ترس از نور، ریزش اشک و همچنین احتمال سریع ‌تر ابتلا به آب مروارید را موجب می‌شود. این ویتامین نیز در غذاهایی مانند شیر و لبنیات، گوشت‌های بدون چربی، جگر، سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات سبوس دار یافت می‌شود.
  • خود و اعضای خانواده با هویج آشتی کنید.مصرف هویج و هر نوع مواد غذایی که ویتامین A دارد برای سوخت و ساز (متابولیسم) چشم لازم و مفید است. یک فنجان آب هویج و یک چهارم فنجان آب اسفناج که دوبار در روز نوشیده شود برای بینایی چشم مفید است. بتاکاروتن موجود در هویج، کمک می کند تا قدرت دید در شب بهتر شود. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات دارای برگ سبز و غذاهایی که زرد یا نارنجی رنگ هستند، مقادیر مناسبی از ویتامین ها را به بدن می رساند. پژوهشگران دانشگاه جورجیا می گویند که هویج، میوه و سبزی های رنگارنگ برای سلامت چشم ها بسیار مفید است. این دسته از مواد غذایی ،عملکرد بینایی را تحت تاثیر قرار می دهد. هیچگاه هویج را پوست نکنید، زیرا مواد مغذی و ویتامین های خود را از دست می دهد، بلکه باید آن را با برس شست و مصرف کرد. هویج را به راحتی می توان به سالاد و سوپ اضافه کنید.
  • مراقب چشمان تان در برابر نور شدید آفتاب باشید. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور شدید آفتاب به چشم آسیب می‌زند. نتایج بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که نور آفتاب موجب تحلیل لکه زرد و آب مروارید می‌شود؛ به همین دلیل تا جایی که ممکن است باید کمتر در معرض نور خورشید قرار گرفت. استفاده از عینک های آفتابی که از جهات گوناگون ازچشم های خود و اعضای خانواده تان محافظت می‌کند، توصیه می شود. استفاده از کلاه لبه دار ۳۰ تا ۵۰ درصد از ورود اشعه‌ی آفتاب به چشم حفاظت می‌کند. استفاده از عینک آفتابی و کلاه حتی برای‌تان نیز توصیه می شود.
  • در تهیه سالاد از کلم بروکلی استفاده شود. کلم بروکلی نه تنها موجب تقویت بینایی می شود، بلکه از چشم ها در برابر آب مروارید نیز محافظت می کند.
  • مراقب افزایش وزن تان باشید. بنابر تحقیقات اخیر ،چاقی خطر بروز بیماری های چشم مانند تحلیل لکه‌ی زرد، آب مروارید و انسداد رگ های شبکیه را افزایش می دهد. به علاوه چاقی، یکی از عوامل بروز دیابت (بیماری قند) و دیابت نیز به نوبه خود یکی از عوامل بروز بیماری های غیر التهاب شبکیه‌ی چشم است.
  • در تهیه‌ی غذا از زعفران استفاده کنید. مصرف چاشنی زعفران، از نابینایی جلوگیری می کند. گیاه زعفران که در بسیاری از خوراکی های کاری و رژیم غذایی استفاده می شود، از بروز نابینایی پیشگیری می‌کند. پژوهشگران دریافتند که این چاشنی گیاهی، به عنوان عینکی طبیعی عمل می کند؛ به طوری که از چشم ها در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می‌کند. پژوهشگران دانشگاه سیدنی می گویند بینایی بیماران پس از مصرف قرص های زعفران بهبود پیدا کرد و آنان معتقدند که این گیاه خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد.
  • مواد غذایی که ویتامین B1مصرف کنید. ویتامین B1در عملکرد سریع ماهیچه چشمی ‌و تعادل در حرکات چشم نقش دارد. منابع غذایی سرشار ویتامین B1 عبارت‌اند از: سبزی‌ها، مخمر و نوشیدنی‌های تخمیری(ماءالشعیر) ،گوشت و مرغ و ماهی، جگر، تخم مرغ، غلات سبوس دار و موز .
  • خود و اعضای خانواده تان را به خوردن ماهی تشویق کنید. ماهی در تقویت چشم موثر است و موجب افزایش قدرت بینایی می شود. روغن ماهی، باعث کندتر شدن روند کاهش بینایی در افراد می شود. به این دلیل که ماهی سرشار از اسید چربی به نام امگا ۳ است که سلامت شبکیه‌ی چشم را به مراتب ارتقا می بخشد. پژوهشگران استرالیایی اعلام کردند مصرف ماهی برای حفظ سلامت چشم ها و بهبود قدرت بینایی مفید است.
  • غذاهای سرشار از ویتامین E را دست کم نگیرید.غذاهای حاوی ویتامین Eدر سلامت چشم ها موثر است. منابع غذایی سرشار از ویتامین E از چشم در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می‌کند.ویتامین Eدر دفاع بدن و شکل‌گیری گلبول‌های قرمز نقش دارد و کمبود آن به اختلالات ته‌چشم، از جمله تخریب نقطه‌ی زرد چشم و از بین رفتن سلول های ناحیه‌ی مرکز بینایی می‌شود، می‌انجامد. روغن‌های گیاهی مثل روغن بادام زمینی، سویا، ذرت، گلرنگ (کانولا)، آفتابگردان و جوانه ‌گندم مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین E به ‌شمار می‌روند. سایر منابع شامل دانه‌های روغنی، بذرها، غلات کامل(سبوس‌دار) و سبزی‌های برگ سبز است.
  • لوبیا قرمز را در برنامه‌ی غذایی خانواده در نظر بگیرید. لوبیا قرمز، منبع عالی روی است که برای سلامت چشم ضروری است و به بدن کمک می‌کند تا ویتامین A را از کبد بگیرد و به شبکیه‌ی چشم انتقال دهد تا ملانین که برای محافظت چشم مهم است، تولید شود. مصرف این ماده غذایی مفید، از شب کوری و بروز آب مروارید پیشگیری می‌کند.